Kehosi sopeutuu tyyppi harjoituksia teet ja määrä paino nostat. Kunto kannalta, tätä kutsutaan erityisyyttä. Jos nostat kevyitä taakkoja korkea toistoja, voit kehittää lihaskestävyyttä, mutta jos haluat saada voimaa, sinun täytyy nostaa raskaita painoja alhainen toistoja. Tyypillisesti voimaharjoittelu vaatii sarjaa yhdestä viiteen toistojen avulla haastava painoja. Vaikka painot täytyy olla raskas, raskas on suhteellinen käsite, ja vaikka yksi nostaja voi joutua käyttämään 300lbs, vähemmän kehittynyt nostaja tarvitsevat vain 120lbs. Paino pitäisi tuntea raskas teille voit olla yksi nostamalla sitä. Vaikka raskaita painoja, kaikki harjoitukset on tapahduttava hyvän tavan minimoida loukkaantumisriski.
Progressiivinen Overload
Nostamalla painoja paikkoja stressiä lihaksia. Lihakset sopeutumaan tähän stressiä tulossa vahvempia. Jos haluat vielä lisätä voimaa, sinun täytyy altistaa lihaksia enemmän stressiä. Tämä voidaan saavuttaa monin tavoin. Voit nostaa enemmän painoa, tehdä enemmän toistoja, tehdä useampia televisioita, vähentää lepoajan välillä vahvistetaan, tai valita eri vaikeammaksi harjoituksia. Sinulle voimaa nopeasti tasangolla jos toistaa samaa harjoitus uudestaan ja uudestaan. Jos haluat saada vahvempi, sinun täytyy etsiä tapoja työskennellä kovemmin.
Recovery
lihakset vain saada isompi ja vahvempi, kun teille levon. Tämä tarkoittaa, että sinun ei vain harjoitella kovaa, mutta kiinnittää huomiota elpymistä myös. Koulutus kovasti joka päivä voi tuntua hyvältä idealta, mutta tällaisen ohjelman voi jättää heikompia kuin vahvempia. Varmista, että kuuluu kaksi kolmen päivän kuluessa, loput viikossa, jotta koulutus samalla lihaksia peräkkäisinä päivinä, ja myös saada paljon unta antaa lihakset aikaa toipua liikuntaa.
Yhdiste harjoitukset
Paras harjoitukset kehittää voimaa ovat niitä, joiden avulla voit nostaa raskaita taakkoja turvallisesti. Yhdiste harjoitukset kuten kyykky, penkkipunnerrus, deadlifts, piirtoheitin puristimet, rivit ja leukaa liittyy työskentelevät useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Yhdiste harjoitukset avulla voit kehittää voimaa paljon tehokkaammin kuin yksi yhteinen eristäminen harjoitukset kuten jalka laajennuksia ja hip adductions. Rakenna voimaa liikuntaa ympäri yhdiste harjoitukset, ja jos kaikki otetaan huomioon, vain käyttää eristäminen harjoitukset loppupuolella workout ja täydentävinä tai apua harjoituksia.
Rakentaa vahvempi Core
ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki ja sama pätee kehosta. Harjoituksia, kuten kyykky, deadlifts, kumartui rivit ja piirtoheitin puristimet, vetoaa teidän keskeinen vahvuus kuinka paljon painoa voit nostaa. Core on yläkäsite lihaksia midsection ja jos nämä lihakset ovat heikot, alaselässä puuttuu vakautta. Huono selkärangan vakautta tarkoittaa, että voit joutua lopettamaan television toiminnan aikaisemmin tai nosta vähemmän painoa kuin ehkä muuten haluat ja tämä rajoittaa vahvuus voittoja. Vahvistavat ydin tekemällä erityisiä ydin vakautta harjoitukset kuten lankkuja, ab pyörän rollouts yhden haaran, viljelijän ja tarjoilija kävelee, ja jos käytät jotakin, vain yllään painonnostovyöllä oman raskain sarjaa.