Mukaan American neuvoston Liikunta, piiri harjoitus sisältää tyypillisesti kahdeksan kymmenen eri asemilla. Erityinen harjoitus tehdään jokaisella asemalla. Piirit voivat olla mitä haluat, esimerkiksi elementit sydän-tai voimaharjoittelua tai molempia kohdistaa tiettyihin lihasryhmiä. Useimmat piirit mukana tekemässä jokainen harjoitus tietyn ajan tai tietyn toistojen määrä, joissa 15-30 sekuntia lepoa välillä jokaisen harjoituksen. Esimerkiksi piiri käyttäen käsipainoja voi sisältää 10 eri harjoituksia, jossa on kaksi minuuttia tai 10-15 reps omistettu jokainen, ja sitten lyhyt lepoaika välillä jokaisen harjoituksen.
Hartiat ja kädet
käsipainot harjoitukset kohdistamisessa deltoids, pyöritin hihansuut ja muut olkapään lihaksia auttaa vakauttamaan ylävartaloa samalla lisäämällä irtotavarana kädet - erityisesti, hauis ja ojentajat. Osana piirin, voit myös rivejä, puristimet, kick-selkä ja korotukset, jotka kaikki luottavat käsipainot vastarintaa. Yhden käden rivit tehdään nostamalla painon olkapään kanssa taivutettu kyynärpäät ja puristimet ovat tehneet täysin laajentamalla aseita yläpuolella. Korotukset ovat samankaltaisia, mutta paino on yleensä vain nostetaan olkapään korkeudella. Työ ojentaja käsipaino kick-selkä, jotka ovat tehneet nojaa yli päälle penkki yksi jalka ja käsi. Taivuta toiseen käsivarteen kyynärpää ja laajentaa sen takaisin loppuun yksi edustaja. Jos teet 10 harjoituksia oman käsipaino piiri, valita vain kolme, jotka kohdistuvat hartiat ja kädet, joten sinun ei ylitöiden näitä lihaksia.
Core
käsipainot lisää yllättävän paljon vastustusta ja intensiteetti ydin harjoituksia, ja jotkut tehokkain ovat käsipainot lanat, kyljykset, Venäjän käänteitä ja jalka nostaa. Voit tehdä vedä, selällään kädet teidän puolin ja jalat nostetaan kattoon. Käsipaino jokaisen käden, nostaa kädet kattoon, laske ja toista. Kyljykset ja Venäjän käänteitä töihin obliques tai puolella vatsa, ja mukana kiertämällä ylävartaloa, kun siirrät painoa puolelta toiselle. Saat jalkojen nostoja, selällään ja aseta toinen painon turvallisesti jalat. Nosta jalat kohti kattoa, sitten hitaasti pienempi ja toista. Saat 10-harjoituksen piiri, omistaa neljä harjoituksia ydin lihaksia, jotka auttavat tasapainoa ja vakautta sekä antaa virtaa teidän muiden lihaksia.
Alavartalon
kyykky ja keuhko, joka keskittyy takareisien, quadriceps ja pakaroiden lihaksia, voi liittyä käyttämällä lisätty vastustusta käsipainot. Voit tehdä kyykky, taivuta polvet ja pudota selkään alas-ja taaksepäin, kunnes jalat ovat rinnakkain lattialle ja palaa seisten kaikki pitäen paino jokaisen käden. Tee etu-ja taka keuhko käsipaino jokaisen käden. Vaihe yksi jalka eteen-tai taaksepäin, taivutus polvet ja pudottamalla takaisin polvi lattiaan ja palaa sitten seisoo. Kuuluu kolme alavartalon harjoituksia piiri 10 käsipaino harjoituksia.