käsipainot
vetoapu (valinnainen)
Näytä lisää Ohjeet
1
Move raskaita painoja, jotta tarpeeksi stressiä, että elimistö on korvattava lisäämällä lihasmassaa. Käytä raskain käsipainot voit hallita kunkin seuraavat harjoitukset: kyykky, deadlifts, rinne penkkipunnerrus, lapa puristimet, rivien ja hauiskääntö. Opeta alavartalo maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin ja ylävartalo tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin. Täydellinen viisi sarjaa viiden toistoja jokaisen harjoituksen, lisää painoa, kun voit suorittaa kaikki toistoja hyvässä muodossa.
2
Syö viisi vaille kuusi ateriaa päivässä suhde proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja, jotka on suunniteltu lisäämään lihaksen ilman riskiä lisäämällä liikaa rasvaa. Nyrkkisääntönä kannattama Lee Labrada, ammatti kehonrakentaja ja entinen Mr. Olympia kilpailija, on syödä 1 gramma proteiinia ja 2 grammaa hiilihydraatteja jokaista kiloa paino. Esimerkiksi 200-kiloinen yksilön pitäisi pyrkiä 200 grammaa proteiinia ja 400 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Rasvat eivät ole osa laskennan niin kauan kuin pidätte kiinni terveellisiä rasvoja, kuten todettu vähärasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa ja pähkinät. Vähentää tulehdusta ja nopeuttaa lihasten palautumista, ovat sekoitus antioksidantteja, kuten vihreät vihannekset, glutamiini, ja täydentävää aminohappoja ruokavaliota.
3
Sleep vähintään 8 tuntia yö. Jos olet antanut tarpeeksi stressiä liikunnan ja antaneet kehon ravintoaineita, lihakset kasvaa niin kauan kuin annat heille mahdollisuuden tehdä niin kautta uneen. Varmista, että makuuhuone on täysin pimeää ja käyttää silmä maski tarvittaessa.