Yhdessä teidän pakara ja takareisien yhdessä teidän alaselän kutsutaan teidän taka ketju. Muutamia harjoituksia kuljetusmaksu sekä maastaveto, kun se tulee lyödä koko taka ketju, väittää Eric Cressey, omistaja Cressey Performance Bostonissa. Säännöllinen deadlifts, jäykkä-jalkainen deadlifts tai trap-baari, koholla ja alijäämä deadlifts kaikki rekrytoida teidän pakara ja takareisien suuressa määrin. Sinun pitäisi tuntea takareisien aktivoituu eniten, kun olet alas alhainen alkuasentoon ja pakaroiden lihaksia kuvaan yläosaa kohti maastaveto, toteaa vahvuus valmentaja Bret Contreras.
Squat muunnelmat
Saatat ajatella kyykky kuin loukkaantuneen tai polvi-hallitseva liikettä, jossa ne ovat, mutta ne toimivat myös oman pakara ja takareisien. Alempi menet kyykkyyn, enemmän osut pakara-ja takareisien ja keskittyä vähemmän siellä on teidän neloset. Niin, niin alhainen kuin voit samalla pitää hyvän tavan kanssa kantapäät lattiaan ja pieni kaari oman alaselän. Kyykky käyttäen barbell takana tai edessä kyykky asennossa, tai kokeile käsipainot ja kahvakuulat. Parhaan taka ketjun keskittyy kyykky, Cressey suosittelee siirtymistä ruutuun kyykky, jossa kyykistyä päälle laatikko, pieni tauko, sitten räjähtää ylöspäin.
Lunges ja yhden etapin liikkeet
Lunges ovat erittäin monipuolinen alemman keholle että osuma monia samoja lihaksia kuin kyykky. Tehdä niistä lamaannuttaa ja glute-tarkennettiinkentältä Juoksutus taaksepäin, ei eteenpäin. Työntää tiukasti päässä lattiasta puristamalla takareisien ja välttää kerroit polvi lentää eteenpäin, koska tämä siirtyy painopiste päälle neloset, neuvoo vahvuus ja ilmastointi valmentaja Harold Gibbons. Barbell poikki lapaluiden toimii hyvin kääntää keuhko, tai voit suorittaa ne tilalla käsipainot tai kettlebells teidän puolin tai olkapään korkeudella. Samaan tapaan kuin keuhko jaetaan kyykky, suoritetaan kuten staattinen syöksy selkä jalka lepää punnerruspenkki koronnostolausekkeita, mihin astut eteenpäin päälle pieni penkki tai laatikko.
Iskuja ja sillat
Hip iskuja liittyy istuu lattialla yläselän vasten penkki ja barbell yli sylissä. Voit aloittaa liikkeen, työnnä lantiota niin korkealle kuin pystyt, pidä pieni tauko, laske ne kurissa. Hip työntää todella työtä teidän pakara ja takareisien tehokkaammin kuin deadlifts, koska ne maksimoida hip laajennus ja myös sijoittaa vähemmän stressiä selkärangan, toteaa Contreras. Jos et ole tyytyväinen esittävien hip työntöä ja baari, pidä käsipainot tai pari käsipainot koko sylissä. Sillat ovat samankaltaisia, mutta suoritetaan koko ylävartalon lattialle. Sillat ovat kovempia kuin työntää, joten sinun täytyy käyttää vähemmän painoa. Saat lisääntynyt haaste, nostaa jalat punnerruspenkki suorittaa oman työntää ja siltojen yksi jalka kerrallaan, tai lisätä pidemmän tauon yläreunassa.