standardin maastaveto alkaa painotettu barbell lattialla. Käyttämällä overhand pitoa, et taivuta polvet ja vyötärö, pidä baari kädet hieman leveämpi kuin hartiat, sitten seistä suorana vetämällä ylös barbell kuin nouset. Kun seisot suorassa, tanko lepää keskellä reisien. Pysyivät suoraan hetkeksi, voit sitten palata barbell lattialla vastakkaisilla liikkeillä. Kätesi pysyvät lukittuina ja suoraan koko maastaveto.
Lihakset Toiminut
muodossa standardin maastaveto keskittyy alavartalo, ensisijaisesti suunnattu nelipäisiä, takareisien, vasikat , gluteals ja alaselän. Maastaveto sisältää myös oman latissimus dorsi ja trapezius. Se on yksi harvoista hissien joka harjoittaa suuria lihasryhmiä sekä alavartalon ja ylävartalon, mutta yksi alue, joka ei harjoita on käsivarressa. Kumpikaan aikana liikkuvat maastaveto kuin ne pysyvät lukittuina ja vahvistetaan koko harjoituksen. Kyynärvarret harjoittaa hieman stabilointiaineina helpottaa kuljettaa baari, mutta sen lisäksi, kädet eivät ole mukana, ei varsinkaan oman hauis.
Variations Hauis
Saada hauis, kädet on pakata, joten sinun täytyy taipua käsivarret kyynärpäissä. Vaikka standardi maastaveto ei toimi hauis, voit lisätä pari eri liikkeet harjoituksen tehdä kaksivaiheinen hissi, joka sisältää käsien liikkeen. Esimerkiksi kun suoristaa ja nostaa barbell reisien, voit vetää baarista taivuttamalla kyynärpäät ja nostamalla sitä niinkin korkea kuin voit. Tämä on maastaveto korkea veto, ja korkea-pull vaiheessa tavoitteet hauis. Kun olet nosti bar mahdollisimman korkealle, hallita sitä takaisin reiteen tasolle, sitten takaisin lattialle. Toinen muunnelma on lisätä curl loppuun maastaveto. Voit tehdä curl, tuo palkki pois lattialta kunnes seisot suorassa. Curl palkin koko kaistan, niin palauta se reiden tasolle ja sitten lattiaan. Voit myös lisätä painamalla jälkeen curl työntämällä bar suoraan yläpuolella.
Huomioita
Kun yhdistetään toisessa vaiheessa maastaveto kohdistaa hauis, muista, että sinun täytyy nostaa huomattavasti vähemmän painoa kuin olisit standardi maastaveto useimmissa tapauksissa. Tämä johtuu siitä, alavartalo pystyy käsittelemään paljon enemmän painoa kuin hauis. Tästä syystä lisäämällä yhdet maastaveto korkea vetää tai maastaveto kiharat lopussa joukko vakio deadlifts antaa monipuolinen workout. Käytä tulenjohtaja auttaa ohjaamaan muodossa ja varmistaa, että et yritä nostaa liikaa. Hanki ainakin yksi kokonainen lepopäivä jälkeisenä deadlifts varmistaa täydellisen lihasten palautumista.