Aloita määrittämällä teidän yhden rep max penkkipunnerrus. Yksi-edustaja max on teoriassa kaikkein määrä paino voit nostaa yhden toistaminen erityisesti käyttää. Aikataulu riippumaton harjoituksen, jossa voit vain tehdä sarjojen kolme penkkipunnerrus ja harventaa sarjoina, joten voit levätä pari minuuttia välillä. Aloita painoa, että voit turvallisesti ja mukavasti käsitellä kautta kahdeksan toistoa, mutta vain tehdä kolme toistoa per sarja. Lisätä painoa kullekin asettaa ja pitää lisätä sitä, kunnes tunnet rintalihakset ja ojentajat kiristä, ja sinulla on vaikeuksia valmiiksi kolmannen rep. Käytä tätä painoa kuin yhden rep max. Vaikka se ei ole virallisesti eniten painoa voit nostaa yhden rep, tämä luku tarjoaa arvokkaana lähtökohtana. Pyytää ystävä tai workout kumppani paikalla sinua aikana testin reps ja sen aikana in-workout penkkipunnerrus.
Määrää ja voimakkuutta
muodossa penkkipunnerrus on yksinkertaista: Käytä ote hieman leveämpi kuin hartiat, nosta läpi koko liikerataa kyseiselle vaihtelua ja hallitsemaan molemmissa vaiheissa harjoituksen. Tehokkuus penkkipunnerrus harjoitusohjelma tulee määrä asettaa ja reps teet ja intensiteetti, jolla voit suorittaa ne. Rakentaa voimaa oman pectorals ja parantaa penkkipunnerrus suorituskykyä, käytä pyramidi rep rakenne. Voit tehdä pyramidi, aloita penkkipunnerrus asetettu 80 prosenttia oman yhden rep max. Täydellinen kahdeksan edustajaa, sitten lisätä painoa 85 prosenttia oman max. Tehdä kuusi toistoa, sitten lisää painoa, 90 prosenttia. Tehdä neljä toistoa, sitten lisätä painoa 95 prosenttiin. Tehdä kaksi toistoa, sitten kääntää, kunnes olet jälleen valmis kahdeksan painaa 80 prosenttia oman yhden rep max. Tasainen pyramidi ja kaksois-pyramidin ovat tehokkaita muunnelmia, joita voit käyttää, kun olet totutettu standardin pyramidin asetettu.
Tyypit
valmis, perusteellinen penkkipunnerrus koulutus rutiini, sisältää kaikki kolme puristuu workout. Yhdistä sarjaa tasainen, rinne ja lasku penkkipunnerrus aikana kunkin istunnon lyödä kaikki neljä pääsegmentillä oman pectorals. Tasainen penkkipunnerrus kohdistuu keski-ja ulko-osien rintaevien, kun kaltevuus ensisijaisesti tarttuu ylemmän rintaevien yhdessä ojentaja-ja hartiat. Lasku penkkipunnerrus toimii keski-ja alemman pectorals, ja pakattu liikkeen avulla voit turvallisesti nostaa enemmän painoa kuin tasainen tai maaston painaa. Ryhmä penkiltä liikuntaa olkapää ja ojentajaharjoituksiin luoda perusta vahvuus täydentäviä lihaksia. Tämä auttaa sinua penkki enemmän painoa turvallisesti. Jos kiire aikana liikuntaa, sinun ei tarvitse tehdä kaikki kolme jokaisessa istunnossa. Käytä jokaista vaihtelua korvikkeena muiden peräkkäisen istunnoissa. Esimerkiksi rinnassa päivä 1, tee tasainen penkkipunnerrus, rinnassa Päivä 2, tehdä rinne Presse, ja Rinta Päivä 3, tehdä lasku painaa. Jatka vuorotellen joka viikko.
Recovery
tehokkain rutiinia, joka rakentaa massaa ja lisää voimaa, ajoittaa tarpeeksi lepoaikaa välillä penkkipunnerrus liikuntaa anna pectorals ja täysin toipua ja uudistua. Jos haluat rakentaa massaa ja raakaa voimaa, ajoittaa vähintään kaksi penkkipunnerrus liikuntaa viikossa. Tehdä ne yhdessä pari ojentajat ja hartiaharjoituksiin aikana kunkin istunnon. Levätä vähintään yhden päivän välillä penkkipunnerrus liikuntaa ja viettää muita koulutuspäiviä treenata muita lihasryhmiä tai harjoittaa muuta toimintaa. Voit tehdä enintään kolme rintalihas liikuntaa viikossa, mutta tihentynyt vähenee teidän post-workout toipumisaika. Yhdistä riittävä toipumisaika proteiinipitoista ruokavaliota riittävästi polttoainetta lihasten palautumista. Tämä tarkoittaa sitä, kuluttaa 1 gramma proteiinia jokaista kiloa paino päivittäin.