Miten suunnitella käsipainot Harjoitus Harjoitus

Jos olet liian kiireinen tehdä vaelluksen kuntosalille joka päivä, käsipaino rutiini antaa käytännön tapa käyttää kotona, töissä tai on-the-go. Vapaa painot ovat kannettavia ja suhteellisen edullinen, mikä tekee niistä täydellinen kuntosali niille, joilla on hektinen aikataulut. Muodosta yksinkertainen rutiini ja seurata edistymistä kaavion. Terveys palkintoja säännöllinen voimaharjoittelu, kuten käsipaino, ovat huomattavia ja myös lisää luun tiheyttä, parantaa nivelten liikkuvuutta ja painonhallintaan, mukaan Mayo Clinic. Ohjeet
1

Etsi avoimet ikkunat oman aikataulun. Tarvitset 20 - 30-minuutin jakso aikaa kutakin harjoituksen.
2

Päätä, sinun ei jakaa tai kokovartaloharjoitusta. Split harjoitukset keskittyvät lihasryhmiä, jotka toimivat yhdessä, kuten olkavarteen ja rintaan. Koko kehon harjoitukset käyttää kaikkia suuria lihasryhmiä yhdessä istunnossa. Jos valitset koko kehon harjoitus, voit vain voimaa juna kaksi tai kolme ei-perättäisenä päivänä antaa kehon 48 tunnin hyödynnettäväksi istuntojen välillä. Split harjoitukset ovat hieman joustavampia. Voit työskennellä oman pakara-ja reidet yksi päivä, ja aseiden ja takaisin seuraavana päivänä, kun jalat takaisin.
3

Valitse harjoituksia. Jos olet valinnut split workout, suunnitella rutiini, joka yhdistää yhdiste ja eristäminen harjoitukset, jotka kohdistuvat vain muutamia lihaksia. Esimerkiksi penkkipunnerrus on yhdiste, liikunta, joka toimii rinnan, deltoids ja ojentajat. Lisää sotilaallinen paina, olkapää korotuksen käsipainot flyes kohdistaa saman alueilla lihaksista. Jos olet tekemässä kokovartaloharjoitusta, alkaa viisi suurta yhdiste harjoitukset: penkkipunnerrus, Military Press, maastaveto, kumartui rivi ja kyykky. Eristäminen harjoitukset, kuten Bicep kiharat ja ojentajatanko laajennukset, tulee täyttää rutiinia.
4

Valitse sopiva painoja. Sinun pitäisi pystyä tekemään vähintään kahdeksan toistoja käsipaino liikuntaa. Jos voit tehdä enemmän kuin 15 toistoa kerrallaan, paino olet valinnut on liian kevyt. Se voi kestää muutaman kokeilun valita oikea käsipaino koko jokaisen tehtävän.
5

Kirjoita rutiini. Tee kaavio, joka sisältää viikonpäivät, sarjat, toistot ja paino käytät jokaisen tehtävän. American College of Sports Medicine suosittaa viisikymmentäkahdeksan yli kolme sarjaa 12-15 toistoa voimaa ja valtaa. Yksi tapa pitää workout tuoretta on tehdä yhdet jokaisen harjoituksen ja toista sykli yhden tai kaksi kertaa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi sisällyttää kahdeksan 10 harjoitukset kussakin rutiini.
6

Lisää vaihtelua workout. Huomaat muutaman viikon kuluttua, että harjoitukset varmasti helpommin. Kasvata käsipaino paino lisätä vastus tai vaihtaa joitakin uusia harjoituksia rutiini.