olkavarren koostuu kolmesta näkyvä osa etupäätä (edessä), posterior (takana) ja sivusuunnassa (keskellä). Jokainen osa lihaksen ohjaa kierto ja suunta kädet mistään ylävartalon toimintaa. Voimaa ja joustavuutta hartiat vaatii sopivan yhdistelmän harjoituksia suorituskyvyn maksimoimiseksi. Takana-niskapunnerrus ja käsipaino lapa lehdistö sekä tarjota tehokkaita voitot oman deltoids, mutta jokainen harjoitus tarvitsee riittävästi koulutusta kokemus läpäistyään.
Behind-the-Neck Paina
takana-niskapunnerrus toimii etu-ja sivusuunnassa deltoids yhdessä keskiosassa trapezius ja stabilointiaine lihaksia lapaluiden. Vaikka se on tehokas harjoitus, liike on hankala. Se vaatii sinua nostamaan painotettu barbell ylös ja alas yli olkapäiden ja pään taakse. Se voi jättää pää ja niska haavoittuvassa asemassa, jos menetät kontrollin baari, ja siksi sinun pitäisi vain yrittää tätä harjoitusta, jos olet perehtynyt kehittynyt paino-koulutus tekniikoita. Takana-niskapunnerrus on erityisen tehokas, koska se keskittyy stressiä hissin hartioille ja niskaan, mutta se toimii lukuisissa stabilointi koko selkää. Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten. Istuessa edelleen keskittyy hissi hartioille, seisten jakaa stressiä alaselässä ja jaloissa. Myös barbell tarjoaa vakaamman liikettä, liikkuu molemmilla olkapäillä yhteen ääneen.
Dumbbell Press
käsipainot Lehtitietojen koskee ensisijaisesti etu-ja sivusuunnassa deltoids , mutta kun tehdään oikein, se toimii myös ylemmän rintaevien ja ojentajat. Käyttämällä käsipainot antaa sinulle vaikeampi harjoitus, mikä tarkoittaa, että se on tehokkaampi harjoitus, koska käsipainot puuttuu vakautta barbell. Kumpikin on liikkuvat itsenäisesti, ja tämä aktivoi monia pieniä stabilointi koko käsivarret, olkapäät, kaula ja selkä. Voit tehdä käsipainot painaa istuen tai seisten, mutta koska jo vaikea luonne käyttäen käsipainot, istuma-asento toimii parhaiten useimpiin tilanteisiin. Käsipaino lapa lehdistö ei aseta käsipainot epävarmaan asemaan yli elintärkeitä ruumiinosia, mikä vähentää loukkaantumisen riskiä liikuntaa. Myös käyttämällä käsipainot antaa sinulle mahdollisuuden käyttää vuorotellen hissi malleja, jossa voit tehdä yhden rep vasen käsivarsi, sitten yksi edustaja oikealla. Yhden käden keskittyä paremmin harjoittaa ydin lisätuesta. Käsipaino puristimet ovat ihanteellisia painon nostajat kaiken tasoisille.
Huomioita
Molemmat harjoitukset ovat tehokkaita työ olkapäät ja muun ylävartalon. Yksi harjoitus on huomattavasti pidemmällä kuin muut. Nostimet tahansa taitotaso voi nähdä tehokas voitot käyttää käsipaino olkapää puristimet, mutta sinun pitäisi vain yrittää takana kaula painamalla, kun olet saanut tarpeeksi taitoa käyttäen barbell. On olemassa useita paino koneet, jotka matkivat liikkeen takana-niskapunnerrus ilman riskiä, mutta nämä laitteet eivät riittävästi työtä toisen ja stabilointiaine lihaksia. Jos olet kokenut nostaja, sekä harjoitukset pitäisi olla osa teidän rutiinia. Jos olet aloittelija ja haluat kokeilla takana-niskapunnerrus, käytännössä laajasti tyhjä tai kevyesti painotettu barbell minimoimiseksi ja kehittää riittävästi lihaksen muistia oikeassa muodossa. Käytä spotter kaikille puristimet, sekä minimoida vahingot ja auttaa ohjaamaan muodossa.