makaa selällään lattialla ja polvet koukussa. Yhdellä käsipaino jokaisen käden, pidä kädet suorina ulos teidän puolin kämmenet ylöspäin samalla mukaansatempaava käsipainot. Pidä kädet suorina koko harjoituksen lukitsematta kyynärpäitä. Nosta painoja vauhtiin hitaasti ja seurata hengitys, pitää se hidas ja tasainen. Kestää noin 2 sekuntia nostaa painot ylös asti ja noin 3 sekunnin ajan laskea ne takaisin maahan alkuasentoon.
Dumbbell Press
Tee kaksi pinot kirjoja noin 1 jalka pitkä kummallakin puolella, jossa voit makaamaan maahan tätä tarkoitusta varten. Aseta käsipainot näitä pinoja kirjoja turvalliseen alkuasentoon. Makaa maahan pino kirjoja ja käsipainot ulottuville jokaisen käden, kun kädet ovat suoraan pois hartiat kanssa kyynärpäät koukussa. Tartu käsipaino jokaisen käden ja nosta käsivarret kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa olkavarret. Työnnä painot ylös, kunnes ne ovat pään yli. Älä kilinä painot yhteen. Kuten voit nostaa painoja, keskittyä niin paljon nousevat kuin teet puristamalla rinnassa lihaksia toisiaan kohti. Nosta painoja yli kahden sekunnin count ja alemman kolme. Keskity puristamalla rintalihasten kuin alentaa.
Hip käsipainot Press
Makaa lattialla selkä vasten maahan. Taivuta polvia jalat maassa suojata alaselässä. Työntövoiman rinta ulos ja pitää lapaluiden puristetaan yhteen vähentää rasitusta hartioille. Pidä olkavarret alas ja kyynärpäät lähellä kylkiä koko harjoituksen. Käytä kirjoja korottamaan käsipainot osaksi kannan 90 asteen kulmassa maahan. Työnnä käsipainot jopa yli kahden laskea ja tuoda ne takaisin alas lasken kolmeen.
Liikunta Ball
Suorita kaikki rinnassa harjoituksia, joita olisi yleensä käyttää penkki käyttämällä käyttää pallo. Voit korvata nämä suuret, puhallettavat kumi pallot penkillä makaa yläselän pallon päällä. Vakauttaa itsesi asettamalla jalat hip-etäisyydellä toisistaan lattialla edessäsi sinua polvet suoraan yli nilkkojen. Jatka tehdä rinne puristimet ja rintakehän kärpäset käyttämällä pallo niin teidän perusta. Ei vain aiotte pystyä tekemään enemmän liikuntaa ilman penkki käyttämällä palloa, mutta voit myös aktivoida ydin lihaksia vakauttamiseen, mikä treenata enemmän kehon yksinkertaisesti ottaa tasapainottaa pallon päällä.