Pidä painot kämmenet eteenpäin. Pidä ne edessäsi niin, että selkään käsissä lepäävät reidet. Seiso jalat lapa toisistaan, selkä suorana ja polvet hieman koukussa. Taivuta kyynärpäitä nostamalla painoja kohti hartiat. Vapauta takaisin alas. Toista 10 kertaa.
Ojentaja Takaisku
Laita vasen polvi ja vasen käsi penkillä ja nojata eteenpäin, kunnes selkä on vaakasuorassa. Oikeassa kädessä pitää yhden käsipaino kämmen sisäänpäin kohti kehon. Tuck käsivarttasi lähellä sinua yläosa käsivarren mukaisesti takaisin. Hitaasti suoristaa käsivarren kyynärpään kunnes koko varsi on sopusoinnussa takaisin. Vapauta ja toista 10 kertaa. Vaihda toisella puolella kehoa ja toista prosessi.
Aloittelija Squat
Pidä painot kädet teidän puolin ja kämmenet sisäänpäin kohti kehon. Selkäsi suorana, jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Hitaasti taivuta polvet kunnes jalat ovat rinnakkain lattialle. Vähitellen seisomaan takaisin ylös ja toista 10 kertaa. Vahinkojen välttämiseksi älä anna polvet mennä eteenpäin viimeisen varpaat. Kyykky toimii quadriceps, hamstring ja vasikka lihaksia.
Side Bend
Pidä yksi paino oikealla kädet sivuun ja kämmenet sisäänpäin. Pitää alavartalon paikallaan, taivuta ylävartaloa kohti puolella pitämällä painon. Vahinkojen välttämiseksi älä anna painon mennä alle polven tasolla. Hitaasti, stand takaisin ylös. Toista 10 kertaa ja vaihda vasemmalla puolella kehoa. Tämä harjoitus toimii vino lihakset.