Paino penkki
Clean gallona kannut
Scale
tussi
Näytä lisää Ohjeet
1
Treenaa hauis ja ojentajat teidän punnerruspenkki muovi maitoa kannut, tyhjennetty maitoa ja täytetty vedellä. Käytä maitoa kannut jäljitellä vapailla painoilla, jos sinulla ei ole niitä. Kokeile eri veden saamiseksi eri painoja. Merkitse kannut pysyvää mustetta niistä kohdista, että vedellä täytettynä, tuottaa yhteisiä painot kuten 2, 3 ja 5 kiloa; gallonaa säiliö täynnä vettä painaa noin 8,3 kiloa.
2
Sit suorassa lopussa paino penkki jalat yhdessä edessä niin, että jalkasi ovat tasaisesti lattialla. Pidä maitokannu tai vapaa paino jokaisen käden ja anna käsivarsien roikkua ontua teidän puolin. Alkaen oikealla kädellä, tuo maitokannu jopa rintaa, taivutus kätesi kyynärpää. Laske kätesi hitaasti alkuasentoon. Toista tämä vaihe, jossa vasen käsi. Laskea yhden toistoa. Toista tätä, kunnes olet suorittanut 12-15 toistoja. Kreivi yhdet. Täydellinen kolme sarjaa käsi kiharat ennen kuin siirrytään seuraavaan harjoitukseen.
3
Vahvistaa ojentajat maannut selällään tasainen penkillä. Vedä polvia niin, että jalat levätä tasaisesti loppuun penkki. Tartu yksi maitokannu jokaisen käden ja pidä niitä korvia. Kanssa kyynärpäät koukussa, suoristaa kädet niin, että maito kannut laajennetaan suoraan yläpuolella hartiat. Laske ne hitaasti takaisin kohti korvia. Laskea yhden toistoa. Toista tämä vaihe, kunnes olet suorittanut 12-15 toistoja. Kreivi yhdet. Täydellinen kolme sarjaa ennen kuin siirrytään seuraavaan harjoitukseen.
4
Vahvistaa jalkojen tekemällä käsipaino lunges. Tartu maitokannu tai vapaa paino jokaisen käden. Aseta vasen jalka ylös penkillä polvi vääntynyt niin, että on sijoitettu suoraan yläpuolella vasen nilkka. Tehostettava niin, että seisot kaikkien teidän paino vasemman jalan. Palaa hitaasti oikea jalka takaisin lattialle. Toista 12-15 kertaa sitten vaihtaa jalat niin, että oikea jalka on jopa penkillä ja suorittaa 12-15 oikea jalka keuhkoihin. Kreivi yhdet. Suorita kolme vaihetta ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.
5
Vahvistaa vatsan lihaksia tekemällä tasainen jalka rutistus paino penkki. Istua penkillä niin, että jalat ulottuvat loppuun penkki. Tartu puolin penkki kädet kello paikalla penkillä yläpuolella lantiolla. Nojata taaksepäin jotta kyynärpäät levätä penkillä. Työnnä kädet vetämällä samanaikaisesti polvet ylös kohti kasvoja. Varmista, että tunnet jännitystä vatsan lihaksia. Tee 12-15 toistoa ja laskea yhdet. Täytä ainakin kolmet.