1
kuluttaa vähintään 3500 ylimääräistä kaloria viikossa. Kehosi vaatii ylimääräisen 500 kaloria päivässä seitsemän päivää luoda kiloa lihas viikossa. Proteiini on keskeinen osatekijä hajottaa ja uusiutuvien vahvempi lihaksen fiber. Kehosi muuntaa eläinproteiinia, lihassa, nopein. Syö pieni määrä proteiinia ja hiilihydraatteja vähintään 20 minuutin päätyttyä workout, kuten puoli kalkkuna voileipä tai patukka, jos olet liikkeellä, tehostaa lihasten palautumista. Syödessään laadukkaita proteiineja kuten vähärasvaista lihaa, jogurttia ja kananmunia on tärkeää, ei ole mitään syytä poistaa hiilihydraatteja tai muita elintarvikkeita ryhmän omasta ruokavaliosta. Mukaan Australian Center for Better Health, syö proteiinia pois muita tärkeitä elintarvikkeita voi rasittaa munuaisia ja maksaa.
2
Juna lihakset läpi painonnosto. Nostat painoja, lihas kuituja sopimuksen ja vahvistaa, uudelleenrakentaminen proteiinia. Aloita aina suurin lihasryhmiä ensin, kuten neloset, takareisien ja hauis. Mukaan Chromiak, suorittaa yhden yhteisiä harjoituksia ensin, kuten Bicep kiharat ja kyykky, auttaa eristää ja vahvistaa niitä alueita nopeammin kuin useita yhteisiä harjoituksia, kuten jalka keuhko-ja sivusuunnassa pull-alamäkiä. Turvallisuuden ja yleinen vahvuus tarkoituksiin, mutta se on tärkeää tehdä sekä moni-ja yksi yhteisiä harjoituksia. Jos et ole koskaan koulutettu painoilla ennen, aloita tekemällä kolme sarjaa 10 ja työtä kohti nostamalla raskaampia painoja vähemmän toistoja.
3
Hanki kunnon lepoa. Rest avulla lihakset jälleenrakentaa. Viettää viisi tuntia päivässä salilla, jos et ole nosti painoja ennen ei tehdä paljon paitsi aiheuttaa vammoja. Jos olet noviisi painonnostaja, kokeile voimaharjoittelua vähintään neljä päivää viikossa. Koska lihakset ja nivelet vahvistaa, voit harkita lisäämällä istuntoja. Kierrä alueita tavoitteet kehon parhaalla mahdollisella tavalla elpymistä. Esimerkiksi kouluttaa kädet ja yläselän maanantaina, jalat ja alaselän keskiviikkona ja abs ja olkapäät perjantaina.