kyykky ovat kun nostin taipuu kautta polvilleen, joiden vapaa paino bar selällään, kunnes lantio on pienempi kuin polvet ja sitten taivuta polvet takaisin alkuperäiseen asentoonsa. On muunnelmia kyykky harjoitus nimeltään Olympic kyykky, mikä on kun baari on sijoitettu korkealle ritilälle ja nostin on suljettu kanta, joka menee alas syvälle kyykkyyn. Front Squat on kun baari lepää edessä olkapäillä nostin hän taipuu polvilleen. Overhead Squat on kun nostaja suorittaa kyykky tilalla baari pään yli. Kyykky on kun baari on sijoitettu ritilälle puolivälissä rinnan korkeudella ja aseta jalat alta bar. Ankka palkin alle ja paikka bar teidän yläselän. Kiristä lihaksia hieman ja nosta saada bar pois telineeseen. Askel taaksepäin molemmat jalat ja vakauttaa itse. Pidä rinnassa ja pitää katsoa suoraan eteenpäin keskittynyt. Pidä baaria selkärankaa ja yläosassa lapaluiden. Pidä sangasta kapea ja lähemmäs niskaa. Älä käytä peukalot tarttua bar pitämällä ne vastaisivat kämmenten. Pidä ranteet suorina ja linjassa kyynärvarret. Pidä hartiat tiukka kun taivuta polvia, tämä tukee baari ja antaa sille hyvän pohjan levätä. Pidä kyynärpäät takaisin välttää vahingoittavat heitä. Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, huomauttaa varpaat ulos 30 asteen kulmassa.
Maastaveto
maastaveto on kun baari painot sijoitetaan maahan ja baari vedetään ylös maasta, kunnes runko on täysin ulkona. Aloita bar Shin tason päällä. Varmista, että olet pukeutunut kova kengät tai nostat oman paljain jaloin. Hihnat pitäisi koskaan käyttää, kun deadlifting. Pehmustetut kengät vääristää vallansiirto ja yleisen vakauden nostaja.
Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan varpaat kulma pois ja käyrä varpaita ylöspäin. Työnnä rintaa eteenpäin ja selkään pois. Vedä hartiat taakse ja pitää kasvot eteenpäin, koska tämä auttaa sinua välttämään vammoja. Pidä kädet noin kaksikymmentä tuumaa pois toisiaan nostat baarista. Vaikka tarttumalla baari, pitää se lähempänä sormia kuin kämmenten - liian lähellä kämmen ja olet vaarassa kyyneleet ihoa ja kovettumia. Tämä on lähtöasetelma. Työntö kantapäät ja siirrä lantiota eteenpäin nostat baarista. Pidä kädet suorina ja flex ojentajat nostat baarista. Pidä baari joutuessaan säärissä ja jalat kun nostat sen ylös. Jos palkki ei ole kosketuksissa kehon, olet vaarassa laittaa haitallista stressiä alaselän ja mahdollisen loukkaantumisen. Flex Butt olet viimeistely hissi. Hissi on täydellinen, kun polvet ja lonkat lukita paikalleen. Tämä päättää ylösnousemus paino, nyt paino palautetaan se alkuasentoon. Avata lonkat ja polvet, pitää hartiat taakse, rinta eteenpäin ja eteenpäin niin kuin jatkat lähellä, alentaa bar alas pitäen se lähellä vartaloa. Taivuta polvia kunnes palkki on laskettu maahan.
Penkkipunnerrus
penkkipunnerrus suoritetaan pystytuella penkit pystysuoraan työntämällä baari, painot sitä, kunnes kädet lukita ja sen laskemiseksi penkki telineeseen. On olemassa erilaisia penkkipunnerrus tekniikoita, jotka voivat kohdistaa tiettyihin lihaksiin kuuluviksi lihakset aikana penkkipunnerrus. Close-otteen penkkipunnerrus kohdistaa ojentaja käyttäen hartioiden leveys otteen bar painetaan ylöspäin. Käänteinen Grip Penkkipunnerrus on kun nostajan kämmenen kasvot itseään, tämä kohdistuu myös ojentajat. Vinopenkkipunnerrus tavoitteet hartiat ottaa nostaja makaa kaltevalla tukea penkki. Lasku penkkipunnerrus kohdistaa pienempi rintalihas ja voit nostaa enemmän painoa, jolla nostin makasi laski tukea penkki. Lattia Paina tavoitteet ojentaja suorittamalla penkkipunnerrus kun makaa lattialla ja propping painoa pinottu fitness lohkot.
Makaa pystytuella penkki baari pitämän penkki telineeseen. Kiristä selkälihaksia kun tarttua baarissa. Pidä sangasta noin 22-28 tuumaa toisistaan. Levätä baari kämmenelle, lähellä rannetta. Pidä rinnassa ja selässä tiukka kun painat baarista. Pidä jalat kantaa leveä, jalat kohtisuorassa maahan ja jalat maassa. Tämä on alkaa kantaa. Työnnä sankaa silmäsi keskityttiin pisteen kattoon. Vapauta kyynärpäät niiden lukittuna ja levätä baari penkillä telineeseen.
Military Press
Rest baari maahan edessäsi. Napata baari overhand otteen. Pidä kädet yli hartioiden leveydelle, kun hieman taivuta polvia ja vedä palkki jopa teidän solisluu. Varmista, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, ovat vakaita. Tämä on lähtöasetelma. Työnnä baarista, kun hengittää, kunnes hartiat ja kyynärpäät lukita. Vapauta hartiat ja kyynärpäät, uloshengitys kuin palaat bar teidän solisluu. Tämä on yksi toistoa. Hitaasti laskea rimaa maahan käyttäen kädet ja jalat, pitää baari lähellä kehoa estää kovia takaisin, kun olet valmis.