Barbell
Dumbbells
Yhdistelmä rinne /lasku punnerruspenkin
Painot
kuntopyörä
juoksumatto
Näytä lisää Ohjeet
1
Järjestä tilaa vara makuuhuone tai kellarissa harjoitus. Liity kuntosali, jos sinulla ei ole tarvittavia laitteita.
2
Tunnista kehon tyyppi: Ectomorph, mesomorph tai endomorph, joka on ohut, urheilullinen tai raskaampi setti rakentaa, vastaavasti, mukaan Muscleandstrength. com.
3
Keskity nostamalla raskaampia painoja, esimerkiksi jos sinulla on ectomorphic rakentaa, koska se on vaikeampaa voit rakentaa lihas. Pysy viidestä 10 toistoa kutakin. Tehdä voimaharjoittelun kolme tai neljä päivää viikossa, koska tarvitset ylimääräistä lepoa lihasten kasvua. Tehdä sydän koulutusta, kuten kuntopyörä tai juoksumatto, kaksi tai kolme päivää viikossa.
4
Stay kahdeksasta 12 edustajaa per setti jos olet mesomorph, koska kehosi on paras rakennettu lihasten kasvua ja kiinteytymistä. Kouluttaa painoilla neljä-kuusipäivää viikossa. Älä sydän koulutus kolme-viisipäivä viikossa.
5
Pidä ylävartalo sarjaa yhdeksästä 12 edustajaa, jos sinulla on endomorphic rakentaa, koska sinun keskittyä tulee menettää rasvaa. Tee 12-25 toistoa abs, jalat ja vasikoita, koska sinulla todennäköisesti on enemmän ongelmia menettää rasvaa näillä alueilla. Kouluttaa painoilla viisi-kuusipäivää viikossa. Suorita sydän harjoituksia jopa kuusi päivää viikossa.
6
Work kaikki lihasryhmät kuten rinta, hartiat, selkä, ojentaja, hauis ja kyynärvarret kahdesti viikossa, jos ne on mesomorfisia tai endomorphic rakentaa . Kouluttaa kaikki ylävartalon lihakset kerran viikossa, jos sinulla on ohut tai ectomorphic rakentaa. Suorita reiteen ja vasikka harjoituksia kerran viikossa.
7
Focus paino koulutusta kehon osiin, jotka ovat kehittymättömät. Suorita ylimääräistä reps tekee sotilaallisen lehdistön hartioiden, esimerkiksi jos hartiat ovat suhteellisen pieniä. Paina barbell hitaasti ylös ja alas edessä hartiat. Tekemään ylimääräistä kyykky tai jalka harjoituksia, esimerkiksi jos jalat ovat pieniä tai sinulla on ylimääräistä rasvaa niitä.
8
Syö proteiinipitoista ravintoa kuten vähärasvaista naudanlihaa, kalkkunaa, kanaa, tonnikalaa, kalaa, papuja , mantelit ja tuorejuustoa. Syö enemmän ateriaa päivässä kuluttaa 250-500 ylimääräisiä kaloreita, mukaan CNN Health, varsinkin jos olet ectomorphic tai mesomorfisia. Pidä rasvan saanti rajoitettu 20 prosenttia ruokavaliota tai vähemmän, jos sinulla on endomorphic rakentaa.