ojentajat ovat lihas toisella puolella bicep. Nämä ovat lihaksia, jotka eivät saa työskennellyt normaalin tehtäviä, kuten olkapäät ja hauis tehdä. Tämä lihas alue on tärkeä, kun tekee käsi harjoituksia. Jos olet salilla yrittää kallo murskaimet. Makaa kuntopenkin, selkää, ja pidä barbell kädet noin hartioiden leveydelle. Pitoa olisi eteenpäin, ranteet kohti kattoa. Ota baari ja tuo sen pään taakse, nosta se suoraan ylös, ojenna kädet, kunnes palkki on pään yläpuolella. Taivuta kyynärpäitä ja laske baari pään taakse, sitten ojentaa kädet ja tuo sen pään yläpuolella.
Grip yksi vapaa paino --- valitse paino, että voit nostaa rasittamatta. Joko seisoo tai istuu kuntopenkin selkä suorana ja polvet koukussa, pidä paino molemmin käsin. Paino on pystysuorassa käsissäsi --- ei vaakasuoraan. Sitten tuo paino pään taakse kädet taivutettu ja tuo paino alas, kunnes kädet ovat noin rinnakkain hartiat. Nosta paino ylös pään taakse ja takaisin alas.
Hauis käsipainot
vahvistaminen hauis voi tehdä sinusta vahvemman ja tehdä kädet näyttävät pehmentänyt. Käytä kahta vapaita painoja, että olet tyytyväinen. Käsipaino kiharat sävy hauis ja auttaa vahvistamaan kyynärvarret. Pidä vapaita painoja kussakin kädet ja ranteet päin kehoa. Kätesi olisi roikkuu teidän puolin. Varmista seisot selkä suorana eikä selän yli. Nosta yksi ilmainen paino kerrallaan curling liikkeessä kohti bicep. Curl paino takaisin alas teidän puolellanne ja siirtyä taas. Varmista, että kyynärpäät ovat lähellä teidän puolin ja ainoa ruumiinosa, joka liikkuu on käsivarteen. Alternate kädet kahdesta kolmeen sarjaa 10 per käsi.
P Jos olet salilla, kokeile hauiskäännöt. Valitse paino, että on tarkoituksenmukaista. Seiso jalat noin hartioiden leveydelle. Ota tanko ja pidä sitä ranteet eteenpäin, pois kehosta. Kätesi olisi noin hartioiden leveydelle. Sitten, selkä suorana, nosta barbell curling liikettä rintaa. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10.
Shoulders
Valitse painot ei tee sinusta rasita. Istu penkki tai tuoli pystyssä takaisin. Pidä painot ranteet päin kehoa. Pidä ne edessäsi kädet taivutettu, lähimpänä kehoa. Päihin painot täytyy koskettaa. Sitten nosta painoja samaan aikaan, hieman ulos, mutta suoraan pään yläpuolella --- kiertää kädet niin, että ranteet kasvot eteenpäin, kun painot ovat pään yläpuolella. Laajenna painot kunnes kyynärpäät ovat lähes suora, tuo painot yhteen ja laske ne alas alkuasentoon. Varmista, että selkä on suorassa ja jalat istutettu maahan.