penkkipunnerrus on tehtävä tasaisella penkillä sisäänrakennettu teline pitämällä barbell. Penkkipunnerrus ensisijaisesti työn rintalihas tai rintalihasten, mutta myös osuma hartiat ja ojentajat. Oikea tapa tehdä penkkipunnerrus on nostaa tangon pois teline ja keskitä se edellä rintaa. Käytä ote, joka on hieman yli hartioiden leveydelle. Valitse paino, että voit helposti nostaa 10 15 toistoa. Hengitä kun alentaa painoa alas keskelle rintaa. Hengittää, ja työnnä paino takaisin ylös. Jalat on tukevasti istutettu lattialla tätä tarkoitusta varten. Käytä jalat ajaa barbell ylös rintaa, mukaan bodybuilding.com.
Lying Tricep puristimet
Lying ojentaja painaa tai laajennukset voidaan myös suorittaa kuntopenkin. Käytä joko suora tai EZ-mutkatanko, joka on kaareva keskellä baarin paremman otteen ja kulma työskentelyyn ojentajat. Lie pituussuunnassa penkillä baari lattialla lähellä päätäsi. Reach takaisin ja napata baari, mukaansatempaava niin, että kätesi ovat noin 12 tuumaa toisistaan. Aloita baari ja paino pään yläpuolella. Hengitä kun taivuta kyynärpäitä ja laske bar asennossa lähellä top of your head. Hengittää kun painat bar takaisin ylös. Taivuta käsivarret takaisin pitäen olkavarret paikallaan harjoituksen aikana. Älä neljä kahdeksasta 12 toistoa.
Pitoisuus kiharat
Pitoisuus kiharat ovat hauis liikunta, joka toimii huippu tai suurin korkeus lihas. Istua penkillä leveyssuunnassa. Napata 10 -, 15 - tai 20-kiloa käsipaino aloittaa. Aloita taivuttamalla eteenpäin käsipaino lattialle. Käytä salakavala otteen laitat alaosa ojentajat vastaan reiteen. Hitaasti käpertyä käsipaino ylös kohti päätäsi, laske käsipaino takaisin alas. Älä neljä kahdeksasta 12 toistoa.
Jalka hissit käsipaino
Onko jalka hissit käsipaino työtä teidän vatsa. Lie pituussuunnassa kuntopenkin. Asetu niin, että jalat luovuttamaan toisessa päässä penkki. Aseta valo käsipainot välillä molemmat jalat ja laajentaa jalat ulospäin. Aloita molemmat jalat rinnakkain lattialle, nosta jalat ylös suoraan yläpuolella vatsan alueella. Laske paino alas. Hengitä kun alentaa käsipaino ja hengittää kuin nostat käsipainot kanssa vahvuus abs. Tehdä kolme tai neljä sarjaa kahdeksan 10 toistoa.