suorittaa varvas kosketa, makasi lattialla kädet rentoina sivuillasi. Nosta jalat, pitäen molemmat polvet koukussa 90 asteen kulmassa. Käytä hidasta ja tasaisen liikkeen alentaa vasemmalle varpaat kosketa ne lattialle. Toista oikealla varpaat. Jatka varajäsen jalat, salakuuntelu vähintään yhden täyden minuutin.
Basic Squat ja puheenjohtaja Squat
tehdä perus kyykky, seiso sijoitettu hip leveys pois toisiaan. Aseta kädet suorina edessäsi. Hitaasti taivuta polvia ja kyykistyä niin pitkälle kuin voit, suora ryhti ja keskittyy pitämään vatsan ja pakarat lihaksia puristi. Toista kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa. Voit lisätä painoja lisävoimakkuutta haluttaessa. Voit tehdä tuoli kyykky, Asetu edessä suora tuolista. Kun ylävartalo pidetään jäykkä ja suora, alempi pakarat kevyesti kiinni tuoli, vain koskettaa istuimen. Nosta kasvoi clenching Butt lihakset yhdessä. Älä kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa.
Drop Knee Syöksy ja painotettu Syöksy
Lunges suoritetaan kanssa ja ilman käsi painoja. Voit tehdä perus pudota polvi syöksy, aloittaa seisoo split kantaa jalat noin kolmen metrin päässä toisistaan. Jos työskentelee paino, laita kädet molemmin puolin, pitämällä painoja. Jos ei toimi painoilla, paikka kädet suorina edessäsi. Taivuta molemmat polvet, hitaasti asettamalla takaisin polvi lattialle --- tai lähelle lattiaa --- pitäen edessä jalka tukevasti paikallaan. Laskemisen jälkeen polvi, hitaasti nostaa ylös ja palaa alkuasentoon. Suorita viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa 10-16 toistoa.
Step Ups
Seiso paikalla vastapäätä 15-tuumainen tai portaana valoa painot kädessä. Laita pallo oikea jalka ylös askel, sitten siirtää oman painon kantapää niin, että olet täysin tehostettava. Käytä vasen jalka ensisijaisesti vakauden, jolloin se paikalleen. Täydellinen yhdestä kolmeen sarjaa, 10-16 toistoa kutakin, oikeassa lahkeessa ennen siirtymistä vaiheeseen ups vasen jalka.
Plie
Säkki todella klassisen tanssin liikkua joka myös sattuu olemaan tehokas kiinteyttää pakarat. Suorittaa plie, Seiso jalat vähintään hartioiden leveydellä toisistaan --- vähän enemmän, jos voit hallita sitä. Osoita varpaat ulospäin niin pitkälle kuin mukava. Aseta kädet, täysin suoristettu, edessä ja alemman osaksi kyykyssä. Nousee kyykky ja toista, pitää suora vartalo alueella ja koskaan salli polvet mennä alle varpaita. Toista vähintään yhden täyden minuutin ajan.
Yksijalkainen maastaveto
Pystyasennossa pitäen painot --- voit valita minkä tahansa paino, mutta yleensä alkaa 10 kiloa tai vähemmän. Laita vasen jalka takanasi varpaat tuskin koskettaa lattiaa. Laske ylävartalo eteenpäin siirtyen lonkat, ja laske painot niin lähellä lattiaa kuin pystyt. Rise työntämällä takaisin vasemman jalan, palaa alkuasentoon. Suorita viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa 10-16 toistoa. Toista oikea jalka taakse kehosta.
Potkunyrkkeily
Kickboxing on liikuntaa koko keholle, mutta se on erityisiä etuja lieventämisestä Butt ja reiden alueilla. Hallittu potkuja, tavallisella kilpailu-tyyliin potkunyrkkeily laukku, ovat tehokkaimpia Butt alueella. Tunnin potkunyrkkeily kolmesti viikossa polttaa kaloreita sekä sävy pakarat.
Vaellus
Vaellus on toimintaa, joka pidetään sydän, mutta se myös on joitakin voimaharjoittelun hyödyt Butt. Aikana retkiä olet usein kävely rinne --- joka on erityisen hyvä asema aiheuttaa pakarat lihakset supistumaan säännöllisesti, ja siksi tullut sävykkäämpinä.
Lahjukset
lahjukset, joskus kutsutaan glute lahjukset ovat erinomainen tapa sävy ja muoto Butt alueella. Aloita paikannus itse tue kädet ja polvet, selkä maanpinnan. Käyttämällä hallittu liike, potkia yksi jalat taaksepäin, kuin jos potkivat jotain pois kehosta. Flex Istumalihasten kun jalka on laajennettu. Paluulento alkuperäiseen asentoon ja toistetaan vastakkaisen jalan. Tee yhdestä kolmeen sarjaa 10-16 toistoa jokaiselle osuudelle.
Juoksu ja kävely
Juoksu ja kävely ovat sekä tehokkaita Butt-kiinteytymistä harjoituksia. Kun juokset, samoin kuin silloin, kun kävelet nopeasti, käytät pakaralihaksia. Saadaksesi paksuimman kiinteytymistä hyöty, flex pakarat jokaisessa vaiheessa. Lisäämällä joitakin ylämäkeen kävelee tai juoksee päivittäistä rutiinia antaa lisää voimaa maalialue lihaksia.