Aseta kaksi 50 - tai 53-lb. Kahvakuulat maahan tai lattialle noin hartioiden leveydelle. Jos painat yli 200 kg., Kannattaa käyttää 75-lb. Kahvakuulat, ehdottaa sertifioitu Kahvakuula valmentaja Mike Mahler, artikkelissaan "Kahvakuula koulutus MMA" at GrappleArts.com. Aseta jokainen käsi Kahvakuula ja olettaa push-up asema molemmat kädet laajennettu. Hengitä ja laske itsesi alas kahden kettlebells. Kun painat itsesi, hengittää, ja nopeasti hypätä ylös ja laita molemmat jalat ulkopuolelle kunkin Kahvakuula.
Syvään henkeä, käytä jalat ja kädet vetää sekä kettlebells jopa olkapäiden tasolla. Kun nostat painoja ylös, sinun pitäisi taivuttaa kyynärpäät ja vedä käsipainoilla kanssa käänteinen ote, kämmenet alaspäin. Tämä liike on mitä painonnostaja kutsuvat "puhdas". Laske Kahvakuulat takaisin alas ja toista sarja 10-25 kertaa.
Full-Body Defense
Aloita kahden Kahvakuulat maahan noin hartioiden leveydelle . Aseta kätesi jokaisen Kahvakuula kiinni käsivarret suoraan push-up asema. Arch alaselässä ja etsiä, jalat laajennettu takanasi. Nopeasti hypätä ylös ja laita molemmat jalat ulkopuolelle sekä kettlebells.
Epäröimättä, vedä kettlebells jopa hartiat kuin edellisessä tehtävässä. Nosta molemmat kettlebells pään yli. Tuo kettlebells takaisin olkapäiden tasolle, laske ne maahan, toista liikettä välillä 10 ja 25 kertaa. Kuten edellisessä tehtävässä, koko kehon puolustus liikunta auttaa vahvistamaan eri lihaksia, että käytät MMA painiskelevat.
Kahvakuula Duck Walk
Vedä yksi Kahvakuula jopa oikealle olkapäälle. Ottaa valtavan askeleen eteenpäin oikea jalka, ja samalla vähentää vasemman polven maahan. Nopeasti laskea oikea polvi maahan. Heti häipyä vasen polvi niin, että on edes oikea polvi (tämä liike on kuvattu kohdassa GrappleArts.com). Epäröimättä, ottaa koko askel eteenpäin vasemmalla jalalla pitäen oikeaa polvi maahan. Laske vasemman polven maahan, sitten häipyä oikea polvi eteenpäin. Jatka tätä harjoitusta koko lattialle tai maahan, kunnes olet hengästynyt. Tämä liike on kuviollinen jälkeen liike, joka MMA taistelee käyttävät ottaa vastustajat alas matto.
Swing, Flip ja Squat
hyvä Kahvakuula harjoitus rakentaa kestävyyttä, jalkojen voimaa ja tasapainoa on keinu, flip ja kyykky liikunta. Aloita ulos yksi Kahvakuula oikealla kädellä. Taivuta polvia ja nakata Kahvakuula ylös edessäsi ja sen kiinni vasemmalla kädellä. Kun saalis Kahvakuula, taivuta polvet osaksi kyykky asentoon. Heti, suoristaa itse takaisin ylös. Juuri ennen polvet ovat täysin ulkona, nakata Kahvakuula ja edessäsi. Ota kiinni oikealla kädellä, laske itsesi kyykky asentoon. Tee 10-25 toistoa, sitten levätä.