Kynä ja paperi
Näytä lisää Ohjeet
1
Selvitä, kuinka monta päivää viikossa voit luotettavasti päästä kuntosalille. Oltava varovaisia, jonka tavoitteena on koskaan unohda koulutuspäivä, vaikka se tarkoittaa, että koulutusta vain kaksi tai kolme kertaa viikossa.
2
Päätä viikoittain koulutus split, että kaikki suuret lihasryhmät elimistössä ovat työskennelleet vähintään kerran viikossa. Hyvä näyte split olisi "takaisin ja hauis" maanantaina ", rinnassa ja ojentajat" keskiviikkona ja "jalat ja vatsa" perjantaina
3
Valitse kaksi suurta, yhdiste (multi-joint) liikkeitä joka päivä oman koulutussuunnitelman. Nämä suuret liikkeet ovat kyykky, maastaveto, hyvää huomenta mutka, rivit, penkkipunnerrus, pullups (pulldowns), punnerrusta ja laskut.
4
Valitse kaksi lisäsovellus liikkeitä joka päivä oman koulutussuunnitelman . Nämä liikkeet ovat eristäminen harjoitukset kuten kiharat, ojentajatanko lahjukset, vasikka herättää, sivusuunnassa nostaa ja vastaavat.
5
Valitse rep järjestelmää oman suunnitelman. Yleensä sinun pitäisi pyrkiä tekemään enemmän toistoja (esim. kaksi tai kolme sarjaa 15 per liike) jos haluavat polttaa ylimääräistä rasvaa ja vähemmän toistoja (esim. viisi sarjaa viisi), jos haluavat rakentaa voimaa.