eniten hyötyä liikunta vahvistaa yläselän, jossa on yläosa trapezius, on olankohautuksella. Aloitat tarttumalla joko barbell ladattu painon tai pari käsipainot. Useimmat aloittelijat pitäisi aloittaa enintään 20 kiloa per käsipaino. Jos löydät paino tehoton, voit lisätä sitä. Mutta koskaan aloittaa paino, joka on liian raskas. Se voi aiheuttaa vammoja. Voit tehdä olankohautuksella, pidä käsivarret ojennettuina teidän puolin, mukaansatempaava käsipainot, tai vain edessäsi mukaansatempaava barbell. Nosta hartiat, työllistävät lihakset yläselän. Pidä paino varten lasken kolmeen. Laske se ja toista liikkua. Tee 10-15 toistoa ja 2-4 sarjaa.
Rivit
useita eri rivillä harjoituksia kohdistaa keskelle taakse alueella. Jotkut kehonrakentajat viitata niihin vaaka vetää. Yksi yleisimmistä on pysyvä taivutettu-over rivi. Tässä harjoituksessa seisot jalat tasainen ja kumartua eteenpäin vyötäröltä poimia barbell ladattu painon. Pidä barbell välissä polvet ja nilkat. Sitten taivuta käsivarret kyynärpää samalla parantaa paino alue, joka erottaa rintaan ja vatsaan. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä harjoituksen aikana eristää keskiosa selkää. Tehdä 2-4 sarjaa 10 toistoa per sarja.
Maastaveto
edullisin liikunta vahvistaa selkä on maastaveto. Se toimii kaikki lihakset takaisin. Aloittaa liikunta, aseta jalat hartioiden leveys erilleen barbell ladattu painon edessäsi maahan. Pudota poimia painon asettamalla selkärangan vapaalla ja laskemalla lantion kohti maata. Pidä hartiat taakse puristamalla niitä yhteen. Pidä rinnassa ja pään eteenpäin. Grip bar joko overhand tai luihu pito. Nostaa painoa, kiristää pakara ja työnnä lattiaa vasten jalat. Näin jalat valtaan paino ylöspäin. Lantion ja hartioiden pitäisi nousta samaan aikaan. Lukitse selkää yläreunassa hissin käyttämällä vahvuus selkä, lapa ja lihaksia. Bar pitäisi nousta välietapin oman reisi.