kahden käden swing toimii kädet, hartiat, lonkat ja jalat. Seiso jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveys. Käännä jalat 45-asteen kulmassa. Kyykistyä selkä suorana. Napata Kahvakuula molemmin käsin. Swing kelloa taaksepäin jalkojen välistä ja sitten rinnan korkeudelle. Käytä lonkat, jalat ja pakara lihakset kuljettamaan Kahvakuula. Kätesi pitäisi olla suora yläreunassa swingin. Toista tämä liike 10-20 kertaa koko harjoitus.
Kyykky
kyykky ovat erittäin tehokkaita harjoituksia, ja kaksi käden Kahvakuula kyykky työskennellä entistä tehokkaammin. Seiso suorassa jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kahvakuula on jalkojen välistä. Kumartua hakemaan sen molemmin käsin. Pidä se välillä jalkojen kädet täynnä ulottumattomissa. Hitaasti taivuta polvet alentaa kehon. Pidä selkä suorana. Älä mene aina maahan. Kettelbell pitäisi olla lähellä maahan koskematta. Varovasti suoristaa polvet takaisin ulos täyteen seisoo. Toista harjoitus 10-20 kertaa.
Kahvakuula Vedä läpiviennit
Kahvakuula pull-through yleensä käyttää kahta kettlebells yhden sijasta. Voit käyttää Kahvakuula jos haluat, mutta varmista, että pidät sitä molemmin käsin. Jalat on hieman laajempi kuin hartioiden leveys Kahvakuulat jalkojen välistä. Tartu kahvaan, ja pysy hieman kumartui. Käynnistä keinuvat kettlebells jalkojen välistä edestä taakse. Pidä kädet suorina. Sinun tulee muistuttaa heilurin tai tikittää käsi kellon. Käytä lonkat ja jalat kuljettamaan Kahvakuulat, ja toista harjoitus 10-20 kertaa. Tämä harjoitus auttaa rakentamaan kädet, jalat ja lonkat.
Torso Twist
torso twist toimii joustavasti, vyötärön ja voimaa sylissäsi. Ota Kahvakuulat ja pidä yksi kummassakin kädessä. Pidä ne olkapään korkeudella. Liikuta vyötärön niin pitkälle kuin pystyt oikealle. Kun olet täysin oikeassa, laajentaa kädet täysin pitäen kettlebells. Twist vyötärön vasemmalle pitämällä kettlebells suoraan ulos. Kun saat vasemmalle, tuo kettlebells takaisin olkapään korkeudella, ja kierrä takaisin oikealle. Toista harjoitus yhteensä 10-20 kertaa tehokkuuden maksimoimiseksi.