barbell kaulukset
Kaksi käsipainot kaulukset
Variety useita ja erikokoisia levypainoja (2,5-45 kiloa) finnish Paino penkki tai turvallinen tuoli
High-ruokavalio
Näytä lisää Ohjeet
Rakennus Trap
1
Ilman paino, pidä kädet kummallakin puolella. Kohauttaa hartioille hitaasti ja pidä tässä asennossa pari sekuntia, puristaminen trapezius. Laske hartioille ja venyttää trapezius päinvastoin siirtämällä molemmat olkapäät alaspäin. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin. Toista 10 kertaa.
2
Load barbell kaksi 25 punnan levyt kummallakin puolella. Kiinnitä kaulukset kummassakin päässä. Seisten, aseta barbell poikki punnerruspenkki tai tuoli. Tartu barbell overhand otteen noin hartioiden leveydelle. Nosta tanko ylös taivuttamalla polvet hieman, tarttumalla baari ja käyttämällä jalkojen voimaa. Suoristaa jalat barbell edessä reisiä. Ottaa henkeä ja hengittää kun hitaasti kohauttaa hartioille ja nosta barbell ylös, pitäen molemmat kädet suorina. Purista ansoja sekunnin tai kaksi, sitten hengittää kun alentaa painoa alas hartioille, venyttelyä trapezius alareunassa liikkeen. Toista nämä liikkeet 10 kertaa. Tehdä yhteensä 3 sarjaa. Tee tämä harjoitus kaksi kertaa viikossa vähintään kolme päivää levätä välillä liikuntaa. Jos et voi tehdä 10 toistoa, käytä vähemmän painoa. Jos tanko on liian vaalea, käyttää 35 tai 45-lb levyt.
3
Load kaksi käsipainot kanssa kaksi 10 punnan levyt kummallakin puolella. Nosta ne ylös ja seistä selkä ja kädet suorina ja käsipaino kummallakin puolella. Hengitä syvään ja hengittää kun hitaasti kohauttaa hartioille asti. Purista ansoja sekunnin tai kaksi, sitten hengittää kun alentaa käsipainot ja venyttele ansoja alareunassa liikkeen. Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Toista liike kaksi kertaa viikossa vähintään kolme päivää levätä välillä liikuntaa.
4
Syö runsaasti proteiinia ruokavalioon joka päivä koostuu joko naudanlihaa, kanaa, kalaa, kalkkunaa tai tonnikalaa.