Aseta paino penkki 30-45 asteen kulmassa. Poimi käsipainot ja makaa penkillä alaspäin. Kätesi pitäisi roikkua puolin penkki, kädet ja rystyset niin lähelle lattiaa kuin saat ne. Kun kämmenet jalat, hitaasti nosta käsipainoilla ylös kohti rintaa. Hitaasti pudota painot takaisin alkuasentoon. Toista kunnes 10 edustajaa. Aloita yhdet reps ja lisätä sarjaa kun rakentaa kestävyyttä ja voimaa.
Single Arm Rivit
Taivuta oikea jalka ja aseta se penkillä. Aseta oikea käsi penkki tukea ja kumartumaan ja varmista, että selkä on suora. Poimi yksi käsipaino vasemmalla kädellä ja anna sen roikkua suoraan alaspäin kämmenellä päin penkki. Tuo paino jopa hitaasti midsection pitäen kyynärpää työntää teidän puolellanne. Tuo paino takaisin alas hitaasti alkuasentoon. Toista kunnes 10 edustajaa. Vaihtaa puolta ja toista kanssasi vasen jalka penkillä ja oikea käsi pitelee painoa. Aloita yhdet reps per varsi ja lisätä sarjaa kun rakentaa kestävyyttä ja voimaa.
Maastaveto
jalat hartioiden leveydellä toisistaan, Pystyasennossa polvet hieman koukussa. Pidä käsipaino jokaisen käden lähellä reidet. Menettää alaselässä, tuo painot alas hitaasti kohti lattiaa. Pidä mielessä ei pyöristää selkää, pitää se tasainen hieman kaari sisäänpäin alaselässä. Mennä niin pitkälle alas kuin voit mukavasti. Nosta varmuuskopioida hitaasti alkuasentoon. Aloita yhdet 10 toistoa ja lisätä sarjaa kun rakentaa kestävyyttä ja voimaa.
Olankohautuksella
kämmenet sisäänpäin, pidä käsipaino kummassakin kädessä oman puolella ja seisomaan suorassa. Suorita shrugging liikettä tuomalla olkapään hitaasti suoraan ylös. Tuo hartiat hitaasti alas alkuasentoon. Aloita yhdet 10 toistoa ja lisätä sarjaa kun rakentaa kestävyyttä ja voimaa.