käyttää painoja, jotka ovat mukava sinulle nostaa, mutta myös pakokaasujen lihaksia loppuun mennessä jokaisen sarjan. On tärkeää, että painot ei saa olla liian raskas, koska se vaikeuttaa voit säilyttää oikeassa muodossa ja valvontaa samalla, kun nostat. Kiinteä käsi painot vaihtelevat kaksi kiloa noin 12 kiloa. Voit myös käyttää painoja, joiden avulla voit lisätä välein (samanlainen käsipainot), joten voit tehdä niitä raskaampia.
Suorita jokaisen harjoituksen hitaasti, laskenta neljään nostettaessa ja laskettaessa. Exhale ensimmäistä osaa liikkua ja hengittää kuin palaat alkuasentoon. Suorita kahdeksasta 12 toistoa yhdet, ja tehdä kaksi-kolme sarjaa.
Se ei ole suositeltavaa, että kävelet kantaessaan käsi painoja, koska se voi aiheuttaa vahinkoa rintaan ja olkapäät. Käytä sen sijaan käsi painoja osana erillistä voimaharjoittelua rutiinia.
Arms
työtä hauis, Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jolla käsi painot kämmenet ulospäin. Lepuuttaa käsiä reisien. Nosta painoja hartiat, ja laske.
Toimi ojentaja, pitää yhden vapaa paino molemmissa käsissä. Pidä paino yläpuolella, ja laske ja niskassa niskaasi. Palaa alkuasentoon.
Työ hartiat ja ydin joutumassa muutettu push-up asema, kädet hartioiden leveydelle. Pidä selkä suorana. Pidä vapaa paino vasemmalla kädellä ja nosta vasen käsivarsi suoraan ulos puolelle. Pidä kätesi yhdensuuntainen lattian. Pidä yksi sekunti, laske ja toista. Suorittaa kaikki reps vasemmalla puolella ennen siirtymistä oikealle.
Legs
Syöksy vapailla painoilla työskennellä reidet ja pakarat. Seiso jalat noin kuusi tuumaa toisistaan, käsivarret roikkuu alas teidän puolin. Keeping painot roikkuu alaspäin, askel eteenpäin oikea jalka. Selkää pitäisi olla suora. Taivuta oikea polvi syöksy, älä anna polvi mennä ohi varpaita. Polvet eivät saa koskettaa lattiaa. Tuo itsesi takaisin alkuasentoon. Työ kaikki reps oikealla puolella ennen käyttöpääoman vasemmalla puolella.
Voit myös kyykky vapailla painoilla työskennellä jalat. Pidä painot teidän puolin ja taivuta polvia hieman. Kyykky, pitää selkä suorana ja ei antanut polvet mennä ohi varpaita. Palaa alkuasentoon. Jotta tämä harjoitus haastavampaa, pidä painot leuan korkeudella hartioiden leveydelle, kun kyykyssä.