Lay ylöspäin tasaiselle penkki, jolla käsipaino jokaisen käden. Laajenna kädet suorina ylös rinnan yli. Voit tehdä harjoituksen, taivuta kyynärpäät kunnes olkavarret ovat vaakasuorassa. Paluu aseita suoraan asentoon. Joka on yhtä suuri toistoa.
Sama harjoitus voidaan suorittaa rinne tai lasku penkki haastaa rintalihakset eri tavalla. Edelleen haastaa vatsa ja ydin, tämä harjoitus voi myös suorittaa maatessaan vakautta pallo.
Chest Fly
Lay tasaiselle penkki, ylöspäin , jossa dumbell kummassakin kädessä. Laajenna kädet suoraan ylöspäin yli rinnassa, kämmenet toisiaan. Loppuun yhden toistoa, avoin suora aseita puolin, kunnes yhdensuuntainen lattian, ja sitten palata aseita alussa asentoon. Yritä lukita kyynärpäitä tai anna aseita pudota alle korkeus penkki.
Sama harjoitus voidaan suorittaa vinopenkki tai vakautta pallo vaihtelua.
Push-ups
päästä lankku asennossa kädet kahvoja käsipainot ja sijoittaa hieman laajempi kuin hartioiden leveys. Suorita klassinen push-up - taivutus kyynärpäät ja laskemalla koko vartalon kohti lattiaa. Käyttämällä käsipainot pohjana kädet paremmin vakauttaa hartiat, jotta rintalihakset voi työskennellä kovemmin. Saat vielä suurempi haaste, käyttää raskaita käsipainot (vakauden) ja aseta ne tasaiselle päänsä. Alkaen altis (alaspäin), aseta kädet käsipainot - toteuttaa push-up. Jos löydät vakauttamisen vaikeaa tätä ylimääräistä tasapainon haaste, laajentaa oman jalka kantaa.
Exercise pöytäkirjan
Sinun tulisi käyttää painoja, että väsymys rintaa 10 15 toistoa, mikä tarkoittaa, että kahden tai kolmen viime kussakin sarjassa on hyvin vaikea vaivalloisesti. Jos olet aloittelija, kaksi sarjaa jokaisen harjoituksen riittää. Kehittyneempiä liikkujille voi suorittaa kolme tai neljä sarjaa jokaisen harjoituksen. Voit suorittaa nämä kaikki yhdessä voimaharjoittelun istunto kokonaan väsymystä rinnassa, tai valita yksi tai kaksi osana koko kehon piiri rutiinia. Muista levätä 30-90 sekuntia kutakin.