makuuasennossa penkillä, ota käsipaino jokaisen käden (paino käsipaino pitäisi olla kohtalainen vastus). Hartioiden tulisi levätä jyrkästi vastaan penkillä. Laajenna kädet ulospäin teidän puolin ja taivuta kyynärpää hieman painon jokaisen käden. Hitaasti tuo kädet ylös kohti kattoa. Kun tuo kädet ylöspäin, muodostavat kädet ikään kuin halaa joku. Kädet koukussa kyynärpää, painot tulee hieman koskettaa toisiaan lähellä oman hissi. Varmista, että olet puristaa lopussa tämän toistoa. Kun tuo paino takaisin alas, yritä pitää samaan käsivarteen asentoon. Sinun pitäisi hengitys kun tuo alas painot ja hengitys ulos nostat painoja. Kolme sarjaa 10 toistoa loppuun tämä harjoitus.
Tricep Press
istuu suorassa penkillä selkä suorana, ota yksi käsipaino käteen ja nostaa hitaasti yläpuolella pään. (Huomautus: paino käsipaino olisi kohtalainen vastus, mutta on mukava riitä ratkaisemaan.) Tuo Toisaalta koko kehon tukea käsivarren käsipaino. Aseta vapaalla kädellä yli kyynärpää käsivarren tilalla käsipaino. Asema käsi paino olisi pitänyt kämmen eteenpäin. Kyynärpää olisi eristettävä ja ainoa liike pitäisi olla muodossa laskemalla pään taakse. Hitaasti alentaa painoa pään taakse. Hengitä ulos kun alentaa painoa pään taakse ja hengittää kun nostat. Kun nostat, Pidä kyynärpäät hieman koukussa. Kolme sarjaa 10 toistoa loppuun tämä harjoitus.
Shoulder Press
istuu suorassa penkillä selkä suorana, ota käsipaino jokaisen käden. (Paino käsipaino olisi kohtalainen vastus, mutta on mukava paino). Kämmenten tulisi eteenpäin. Nosto käsipainot, tuo kyynärpäät olkapäiden korkeudella. Paina hitaasti painoa kohti kattoa ja tuoda ne alas alkuperäiseen asentoonsa. Hengitä kun tuo ne alas ja hengitä ulos niin voit nostaa ne ylös. Kahdet 10 toistoa loppuun tämä harjoitus.