On satoja vapaasti painon ja koneen harjoituksia suunnattu ylävartaloa. Kuitenkin yksi suurimmista eduista painoonsa harjoitukset ovat, että ne eivät vaadi erityisiä laitteita ja se voidaan tehdä missä tahansa. Lisäksi kehon paino harjoitukset toimivat useita lihasryhmiä ja ytimen, tehden tehokkaampi harjoitus. Lopuksi, kehon paino harjoitukset kouluttaa, jotta voimme tukea kehomme kanssa kädet - erittäin tärkeää yksinkertaisia tehtäviä, kuten työntää itsemme ulos tuoleja tai kiinni itseämme, kun emme kuulu.
Plank punnerrusta
Lie alaspäin lattialle ja aseta kämmenet lattialla, rinnan keskellä rinnassa. Työnnä kunnes kädet ovat täysin ulkona, kun jalat herätetään varpaille. Elimen olisi suora viiva, kuten hallituksen tai lankku. Pidä poseeraamaan viiden laskea sitten laske kyynärpäät, yksi käsi kerrallaan, jossa kädet ristissä. Aseiden pitäisi olla oikeus olkapäiden alle. Pidä viiden luottaa. Nosta takaisin ylös päin kämmenet (yksi käsi kerrallaan) alentamatta on ensimmäinen puheenvuoro. Pidä viiden laskea laske hitaasti lattialle. Toista viisi kertaa (tai niin monta kertaa kuin mahdollista). Muutos: Vähemmän intensiteetti, nostaa ylös polvet, eikä varpaat. Jotka vähentävät painetta ranteisiin, muodostavat kukin käden nyrkkiin ja nostaa kanssa Fists puristamisen lattialla - pitää ranteet straight.For enemmän intensiteettiä, rajat jalat - tasapainottaa pienemmällä alueella.
Side Plank
Lie alaspäin lattialle ja aseta kämmenet lattialla, rinnan keskellä rinnassa. Työnnä kunnes kädet ovat täysin ulkona. Elimen olisi suora viiva, kuten hallituksen tai lankku ja käsien pitäisi olla oikeus olkapäiden alle. Pidä poseeraamaan viiden luottaa, käännä kehon oikealle niin, että kaikki paino on oikea käsi ja käsi sen alla olkapää. Pino jalat päällekkäin toisiaan. Laajenna vasen käsi ulospäin, luoda rajat muodostumista. Pidä viiden laskea käännä takaisin keskelle ja laske hitaasti lattialle. Toista viisi kertaa kussakin side.Modification: Vähemmän intensiteetti sijaan pinoaminen jalat, pitää alkuun jalka lattialle ja /tai alempi alhaalta polven floor.For suurempi intensiteetti, nosta ylähaaran.
Reverse Plank
Istu lattialla jalat avattuina. Aseta kädet lattialle takana pakarat sormin päin sisäänpäin. Nojata taaksepäin kädet ja nosta lantio, luoda lankku tai ramppi kehon. Pidä viiden laskea laske. Toista viisi kertaa tai niin monta kertaa kuin possible.Modification: For helpompaa hissi, taivuta polvet, asettamalla jalat lattialla. Työnnä ylös pöydän asento, jossa polvet koukussa. Pidä viiden laskea sitten lower.For suurempi intensiteetti, jätä jalat laajennettu, nosta toinen jalka 1 tuuman irti maasta, pidä viiden määrä ja alhaisempi. Muista pitää painon tasaisesti tasapainossa molemmat kädet välttää kovia tai loukata olkapäät.