Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa 12 toistoa, mutta aiheuttaa liikunnan tullut vaikeaa noin numero 10. Se pitäisi ei käytetä sinua, mutta painoa pitäisi haastaa sinut hieman, jotta lihasten saada hyötyä ja kasvaa vahvemmaksi. Jos olet uusi käyttää aloittaa viisikymmentäseitsemän yli neljä kilon käsipainoilla säätää ylös tai alas sieltä. Pidä aina käsipainot kevyt ote ja hengittää aikana vaikein osa liikkeen, kun käytät lihas ja hengittää on helpompi osa. Suorita jokainen harjoitus hitaasti ja hallitusti. Kun jatkat käden tai jalan, pitää valoa mutkan kyynärpää tai polvinivelen ja välttää lukitsemalla se ulos pisteeseen, jossa se on jäykkä.
Rinnassa ja takaisin
käsipaino PressLie selällään punnerruspenkki. Jos harjoittelet kotona voit käyttää vakautta pallo tai makaavat lattialla. Pidä käsipainot rinnan korkeudella niitä vaaka niin, että kämmenet ovat poispäin päähän. Työnnä käsipainot suoraan ylös ilmaan ja tuo päät kaksi yhdessä hieman yläosassa liikkeen. Hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista.
Käsipainot Istuva RowSit pystyssä punnerruspenkki tai tuoli, jossa käsipainot viereen jalat pystysuoraan. Taivuta lonkalta ja levätä rintaa reisien. Aloita täältä ja napata käsipaino jokaisen käden. Pitäen asentoon vedä käsipainot ylös lattialta kohti rintaa. Pidä kyynärpäät omalle puolelle, kun vedät painoa ylös. Kun rinnan korkeudella, hitaasti alempi alkuasentoon ja toista.
Arms
Bicep CurlStand jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipaino jokaisen käden lepää teidän puolin kämmenet sisäänpäin kohti kehoa. Curl käsipaino oikea käsi ylös kohti olkapää pitäen kyynärpää, lähellä kehon. Kuten käpertyä, kierrä painoa niin, että kämmen on edessään elin. Vapauta curl, tuo paino takaisin alas teidän puolellanne ja pyörivä kämmen takaisin alkuasentoon. Vaihda puolta ja toista.
Lying Ojentaja ExtensionLie selällään punnerruspenkki tai lattialle. Laajenna aseiden ilmassa suoraan ylhäältä hartiat pitäen käsipaino jokaisen käden, kämmenet vastakkain. Keeping ylempi vielä hitaampi alentaa painoa kohti päätä, taivutus kyynärpää. Ala kunnes kyynärpää on 90 asteen kulmassa ja nostaa painoa takaisin alkuasentoon. Toista.
Hartioille ja jaloille
Shoulder PressSit penkillä. Pidä käsipaino jokaisen käden korvan tasolla, kämmenet edessä. Nosta painot yläpuolella hieman tuo päät käsipainot yhdessä vastaamaan yläosassa liikkeen. Hitaasti alas korvan tasolle ja toista.
SquatStand kanssa jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipaino jokaisen käden sivuillasi. Hitaasti taivuta polvet ja alentaa kehon jos istuu takaisin tuoliin. Pidä selkä suorana ja välttää jolloin polvet eteenpäin kuin varpaat. Kyykky takaisin niin paljon kuin mukava ja käyttää jalat työntää varmuuskopioida alkuasentoon. Toista.