kunto tavoite määrittää, kuinka teet rinnassa harjoituksia. Jos etsit lisätä irtotavarana haluat tehdä vakaa harjoituksia makaa penkillä kanssa vapailla painoilla. Saat myös haluavat tehdä vähemmän toistoja raskaampia painoja. Välillä 6-10 toistoa on hyvä lisätä liikakasvu, lihasten koon ja maksimaalinen lujuus. Kolme-neljä sarjaa on fine.Increasing vahvuus pienempi vakaaja lihakset, jänteet ja nivelsiteet sekä oman lihaskestävyyttä vaativat enemmän toistojen määrä pienempiä painoja. Kahdet 12-20 toistoa on hyvä. Sinun tulisi myös tehdä harjoituksia epävakaassa ympäristössä, kuten on vakautta pallo sijasta penkki tai vuorotellen sides.Three päivää viikossa nosto saa oman lähemmäksi tavoitetta. Kaksi päivää viikossa auttaa säilyttämään edistystä olet tehnyt.
Chest puristimet
Rinta puristimet ovat yksi kahteen tyyppiin rinnassa harjoituksia yhdessä rinnassa flyes. Rinta painaa kohdistaa rintalihakset ja ojentajatanko lihaksia käsivarteen. Voit tehdä rintaprässin makaa liikunta penkki käsipainoilla tai barbell lisätä lihasten kokoa tai makaa vakautta pallo käsipainot lihaskestävyyttä ja vakauttamiseen training.To eivät rinnassa painaa makaa penkillä, saat kaksi käsipainot saman paino tai barbell ja makaa penkillä. Sinun pitäisi saada joku paikalla sinua, varsinkin jos käytät barbell. Asiallinen tulee pitää kädet hartioiden leveydelle. Pidä barbell edellä rintaa tai järjestää kaksi käsipainot kädet suorina ja kämmenet kohti jalat. Taivuta kyynärpäitä ja laske barbell rintalastan tai käsipainoja samalla korkeudella. Kyynärpäät tulisi olla sopusoinnussa oman rintalastan. Exhale ja paina kädet suorana alkuasentoon loppuun yhden toistoa. Pidä vatsa tiukka ja alaselkää tasainen penkillä. Älä kaari takaisin nostaa painoa. Pudota pienempi paino, jos et pysty set ilman "huijaaminen" tai rikkomatta form.Chest puristimet voidaan tehdä myös makaa vakautta pallo. Sijoita niska ja hartiat pallon päällä polvet koukussa ja jalat lattialla. Nilkat on alla polvet ja lantio olisi kumottava, jotta elimistö on tasainen kuin silta. Pidä käsipainot samassa asemassa kuin mitä penkillä. Käytä kevyempiä painoja tulet tekemään enemmän toistoja ja niitä voi olla vaikea tehdä, kun tasapainottaa pallo. Luultavasti ei tarvitse tulenjohtaja mutta jos sinulla on yksi käyttää niitä. Koukistusliike ja laske kädet samassa liikkeessä. Hengittää ja paina kädet ylös. Voit myös painaa yksi käsi kerrallaan vuorotellen painaa. Tämä on haastavaa ydin lihaksia koska paino elimistö ei edes molemmin puolin. Huolla nosti lantion koko ajan ja purista your abs ja pakaroiden lihaksia.
Chest flyes
Rinta flyes kohdistaa rintalihakset rinnassa käyttämättä paljon arm voimaa. Koska elimistö vahvistuu vain miten sitä käytetään, kutsutaan periaate erityisyys, on tärkeää tehdä molempia flyes ja puristimet täydellinen rinnassa koulutus program.Lie ylöspäin penkillä pari käsipainot siirrettiin rintaa . Käännä kämmenet sisäänpäin ja koskettaa niitä yhdessä. Taivuta kyynärpäitä kuin olet halaa puu. Hengitä ja laske kädet teidän puolin, kunnes ne ovat rinnakkain lattialle kämmenet kattoon. Exhale ja nostaa kädet takaisin alkuasentoon edellä rintaa. Et voi tehdä Flye kanssa barbell. Noudata samoja ohjeita, mitä edellä valitsemalla oikea paino eikä cheating.Flyes voi myös tehdä vakautta pallo kestävyysharjoitteluun. Lie samassa asemassa kuin painaa. Niskan ja hartioiden pitäisi rentoutua täysin pallo ja lantion tulee nostaa. Tuo aseita rintaa samalla Flye aseman penkillä. Hengitä ja laske kädet teidän puolin ilman, että pallo liikkua. Exhale ja nosta ne takaisin ylös. Käytä kevyempiä penkki flyes ja pitää abs ja gluteeni puristaa koko joukko.