Tämä harjoitus toimii etuosan olkavarren lihakset, jotka ovat yläosassa hartiat. Voit tehdä tämän harjoituksen, käytä punnerruspenkki tai tukeva tuoli ja kaksi käsipainot jotka väsyvät lihakset 15 toistoja. Kun valitset painot, varo kohtuuttomia itse, mikä voi johtaa olkapään ja selän vammat.
Sit reunalla punnerruspenkki tai tuoli ja laita jalat tukevasti maassa. Pidä selkä suorassa, ei lama hartiat tai käyrä selkää harjoituksen aikana. Napata käsipainot ja tuoda ne rintaa kuin olisit yläreunassa Bicep kiharaa. Kun kämmenet kehon, nosta käsipainoja ja kun näin kiertää käsipainot niin, että kämmenet ovat poispäin kehosta ja peukalot vastakkain. Lasketaan varovasti käsipainot alkuasentoon. Kääntöliikkeeseen kädet ryhtyy anterior deltoids ja tehokkaasti väsymystä tämän lihasryhmän. Toista kymmenen kertaa ja loput yhden minuutin ennen kuin teet kaksi sarjaa kymmenen.
Lateral Deltoid - Upright Row
vakaasti laitat jalat maassa ja valita paino, joka on haastava mutta ei liian raskas. Aseta toinen jalka eteen muut ja luoda hieman mutka polvissa. Napata käsipainot ja kämmenet kohti kehoa ja vedä käsipainot ylös kohti rintaa. Anna kyynärpäät levitä sivuille kun vedät painot kohti leuka. Ylimpänä liikkeen, ranteet pitäisi olla samalla tasolla hartiat. Hitaasti alentaa painoa ja toista viisitoista kertaa. Aseta yksi minuutti ennen kutakin ja suorittaa yhteensä kolme sarjaa 15.
Taka Deltoid - Taka Lateral Raise
Tartu sekä käsipainot ja taivuta ylävartalon kohti maata lantion läpi. Pidä selkä suorana, kasvot eteenpäin ja tukea kehon taivuttamalla polvia. Hieman taivuta kyynärpäät ja pitää kämmenet vastakkain other.Start liikkeen nostamalla kädet sivuttain, mikä teidän kyynärpäät. Ylimpänä liikkeen pinky sormella pitäisi kattoa kohti. Hitaasti laskea aseita alkuperäiseen asentoonsa ja toista. Suorita yhteensä 10 kertaa ennen yhden minuutin lepoa ja jatkaa kaksi sarjaa 10.