Varmista Pallo räjäytettiin valmistajan standardeja. Älä koskaan käytä tyhjentää tai vaurioitunut pallo. Varmista lattian pinta ei ole liukas tai liukas. Käytä matolla tai jumppamatto, joka ei liu'u sileillä pinnoilla. Käytännössä liikkeet käyttää pallo ilman käsipainot. Saamassa luottamusta pallon ennen kuin käytät käsipainoja estää injury.Never hyperextend nivelet työskennellessään ulos. Älä uhrata muodossa painonnousu. Suorittaa harjoituksia oikeassa muodossa 100 prosenttia ajasta, vaikka paino on "kevyt" paino. Noudatettava varovaisuutta liike, joka vaatii paino on yli kehosta. Jos tuntuu että olet kamppailee loppuun liikettä, valitse pienempi paino.
Ennen harjoittelun aloittamista lämmetä viisi 10 minuuttia. Keskity ruumiinosia sinua käyttäessään. Jälkeen lämpenee, venyttää jokainen lihas ryhmä perusteellisesti. Lämpenee ja venyttely ennen treenata auttaa myös estämään vahingon ja lihaskipuja.
Kun teet käsipaino harjoituksia käyttää pallo aina pitää vatsan lihaksia kiristää tukemaan selkää. Muista pitää hengittää, keskittyä hengittämästä on helpompi osa liikkeen ja uloshengitys suoritettaessa sopimukselle osan.
Sample Harjoitukset
Ojentaja Extensions: Lay selkä pallo ja polvet koukussa. Kehosi tulee olemaan suorassa linjassa hartiat polvilleen ja maanpinnan. Valitse haluamasi paino ja venyttää kädet selän taakse kehosta. Aloita kädet sopusoinnussa oman kehon. Taivuta kyynärpää, pudottamalla painoa alas ja palaa alkuasentoon.
Bicep kiharat: Istu pallon jalat istutettu tiukasti maassa noin hip-leveys toisistaan. Käynnistysasennossa, kätesi tulee taivuttaa kyynärvarren maanpinnan. Purista Bicep ja käpertyä ylöspäin. Palaa alkuasentoon.
Preacher kiharat: Aloita polvillaan takana käyttää pallo. Nojata eteenpäin yli harjoituksen pallo käsipaino jokaisen käden. Pidä polvet kosketuksissa maahan koko harjoituksen ajan. Aloita kädet roikkuu alas vain hieman mutkan kyynärpää. Kätesi olisivat vastoin käyttää pallo. Purista Bicep lihaksia ja käpertyä ylöspäin. Vapauta takaisin alkuasentoon.
Chest Fly: Sijoita elimistössä samalla tavalla kuin ojentajatanko laajennus harjoituksia. Aloita käsipaino jokaisen käden ranteet vastakkain yli rintaa. Kätesi olisi täysin ulos vain hieman mutkan kyynärpää. Fly ulospäin ja pudota kukin varsi teidän puolellanne. Sinun pitäisi tuntea tämä harjoitus rintalihasten. Kun olet ottanut kädet ulospäin palata alkuasentoon. Älä koskaan lukitse kyynärpäitä tämän harjoituksen aikana.
Chest Press: Käytä samaa vartalon asento kuin rinnassa lentää ja ojentajatanko laajennus harjoituksia. Pudota kyynärpäät alas ja aseta kädet kuin olisit barbell. Käsipainot pitäisi olla lähellä hartiat. Paina ylöspäin yli rinnassa. Palaa alkuasentoon.
Shoulder Hissit: Sit reunalla käyttää pallo jalat tukevasti lattialla. Aloita painot alas teidän puolella. Hitaasti nosta käsipainot ulos edessäsi kunnes kädet ovat maanpinnan. Palaa alkuasentoon.
Vatsan rutistus: Sit reunalla pallon jalat noin hartioiden leveydelle. Sit lähellä reunaa palloa niin, että kun nojata taaksepäin koko selkä tekee yhteyttä pallo. Pidä painaa molemmin käsin rinnan korkeudella kehoa vasten. Flex teidän vatsan lihaksia ja levätä. Palaa alkuasentoon loppuun crunch.
Viisto rutistus: Suorita vatsan crunch yhtä poikkeusta lukuun ottamatta, kierre vasemmalle yläreunassa. Toisessa toistoa, kääntyilemättä oikealle puolelle.
Treenin jälkeen
Kuten minkä tahansa käyttää, sinun täytyy jäähtyä ja venyttää . Aloita hitaasti vähentämällä sykettä. Asianmukainen jäähtyä pitäisi kestää vähintään 5 minuuttia. Voit kävellä hitaasti tai marssia paikallaan. Tee pieniä liikkeitä, että ei nosta sykettä. Jos kävely tai marssivat edelleen nostaa sykettä tehdä toe hanat. Alternate varvas koskettaa maata niiden edessä jalat.
Kun syke on noin 100 lyöntiä minuutissa (bpm) voit aloittaa venyttely. Venyttää ylhäältä kehon pohjaan. Osuuksilla voidaan tehdä seisten tai istuen. Älä istu alas tai laittaa pään alla sydämesi kunnes syke on alle 100 lyöntiä minuutissa.