Chad Waterbury, vahvuus ja ilmastointi valmentaja tunnetaan parhaiten koulutusta Vapaaottelu taistelijoita, on valtava kannattaja keskittyä teidän ponnisteluja punttisali tiukasti yhdiste liikkeitä. Mukaan Waterbury filosofia, on erittäin järkevää keskittyä näihin "bang-for-the-buck" harjoituksia ja jättää eristäminen koulutus (suorittamalla harjoituksia, jotka keskittyvät yhteen lihas ryhmä kerrallaan, kuten kiharat) kahdesta syystä: (1) lihakset normaalisti "eristää" on jo koulutettu yhdiste liikkeitä, jotta ne eivät jää jälkeen, ja (2) maailmassa, jossa ihmiset ovat vain aikaa kouluttaa, miksi ei keskittyä teidän ponnisteluja harjoituksia, jotka tarjoavat eniten sijoitetun pääoman tuotto? Hän kutsuu suunnitelma "Big Boy perusteet."
Plan
Big Boy perusteet on 4-päivää-viikon koulutukseen. Waterbury ehdottaa kahta mahdollista jakaa, sovelletaan ainoastaan yksittäisten etusija. Split 1 käyttää kaksi-on kertaluonteista, kaksi-on, kaksi-off rytmi jakaa viikolla. Niinpä esimerkiksi, voit harjoitella maanantaina ja tiistaina, sitten torstaina ja perjantaina, ja on koko viikonlopun pois. Split 2 on yksi-on kertaluonteista, yksi-on kertaluonteista, kaksi-on, kertaluonteiset suunnitelma. Voisi siis kouluttaa maanantai, keskiviikko, perjantai ja lauantai. Ei ole väliä miten valita oman myrkkyä, ohjelma pysyy yhtä tehokas, joten älä hiki pientä tavaraa.
Sikäli kuin varsinainen nosto menee, ohjelma varajäsenet ylemmän ja alemman kehon päivää varten Yhteensä kaksi ylävartalon ja kaksi Alakehon viikonpäivinä. Sinun vuorotellen suorittaa kevyen ja raskaan päivän. Valo päivän keskittyä noin set /rep järjestelmän kolme sarjaa kahdeksan toistoa per liike. Raskas päivä kääntää, että käyttämällä set /rep järjestelmän kahdeksan sarjaa kolme toistoa per liike. Jatkuvasti vaihtelemalla kuormaa ja pitää kehon arvaamaan, voit varmistaa jatkuva edistyminen.
Harjoitukset
Harjoitukset ohjelmasta ovat mitä odottaa nähdä- -raskas sisällyttäminen kolme isoa hissiä (kyykky, penkki ja maastaveto) kaikkien niiden mahdolliset vaihtelut heitetty yhdistelmä samoin. Odottaa suorittaa monenlaisia painamalla liikkeitä (sekä työpöydät ja yleiskustannukset), monenlaisia rivejä, pull-ups, hakata kyykky ja paina-alamäkiä ja useita suoria vatsan harjoituksia, kuten painotettu istumaannousuja ja polvi nostaa.
Kaiken kaikkiaan tämä ohjelma pitäisi tuottaa runsaasti voittoja sekä kooltaan ja voimaa nostin etsivät yhdiste vain käyttää rutiininomaisesti. Muutaman kuukauden jälkeen Waterbury periaatteet (ja olettaen ravinto on soitettujen), odota 10 - 20-pound kasvu mittakaavassa paino ja vastaavasti lisääntynyt lihasrakennuksta. Onnea!