Harjoitus Ohjelmat Gym

itse suunniteltu harjoitus ohjelmat voivat olla suuria, mutta ihmiset yleensä välttää yksilöllisesti disfavored harjoituksia, jotka voivat lopulta johtaa lihasten epätasapainoa ja nonprofessionals yleensä tehdä liian monta sarjaa ja liian monia harjoituksia, mikä puute todellista edistystä. "Valmiiksi pakattu" ohjelmat eivät kärsi näitä puutteita, mutta niiden cookie-cutter luonteeltaan yhä jäljessä palkata pätevä ammattilainen. Starting Strength-ohjelma ja 5x5 Harjoitukset ovat hyvin monipuolinen ja helppo seurata. Alkaen Voima

Starting Strength workout Mark Rippetoe on ollut harjoitus valmiudessa useita vuosia, koska se toimii. Se on yksinkertainen, perus-suunnittelu, ja niille, jotka eivät tiedä paremmin, se näyttää melko helppoa. Petollisia yksinkertaisuus on sen suurin vahvuus, koska se keskittyy tiukasti raskaan yhdiste liikkeitä ja ei tuhlaa aikaa liiallinen eristäminen ja lisävaruste työtä.

Harjoitus tehdään kolmena päivänä viikossa, ABA kuvio. Jos treenata maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, se tarkoittaa, että viikolla yksi näyttää tältä:

Maanantai: "" workoutWednesday: "B" workoutFriday: "" harjoitus (jälleen) finnish

seuraavalla viikolla alkaisi "B" harjoitus, jatkuvat vuorotellen kuvion. Nostimen tulisi vaihdella nosto ja lepää päivää, ja pitäisi välttää kaksi peräkkäistä nosto päivää peräkkäin ellei toisin mahdotonta välttää.

Workout: kyykky: 3 sarjaa 5 toistoa per setBench Press: 3 sarjaa 5 reps per setDeadlift: 1 sarja 5 repsWeighted Kuopat: 1 sarjaa 5-8 toistoa

Workout B: kyykky: 3 sarjaa 5 repsOverhead Press: 3 sarjaa 5 repsPower Siisteys: 3 sarjaa 5 repsChinups: 3 sarjaa 8 edustajaa

Vaihtoehtoisesti, kun kaikki harjoitus voit lisätä: painotettu sit-ups 45 asteen kulmassa: 3 sarjaa 5 repsWeighted kääntää hyperextensions: 3 sarjaa 8 edustajaa

5x5 Harjoitukset

5x5 harjoitukset ovat olleet jo jonkin aikaa, ja yleensä tuottaa yli maltillisesti. 5x5 split on ohjelma, jossa tärkeimmät harjoitukset tehdään 5 sarjaa 5 toistoa, joten nimi. Se eroaa Starting Strength-ohjelman että jotkut lisälaite ja eristäminen työtä lisätään, ja 5x5 ohjelma yleensä kouluttaa kutakin ruumiinosaa kerran viikossa.

On olemassa monia muunnelmia 5x5 ohjelmia, mutta perus-suunnitelma on kolme päivää viikossa ja näyttää tältä:

Maanantai: Kyykky, 5x5Romanian maastaveto, 5x5Single Leg Squat, 3x8Straight Osuus Situps, 3x8

tiistai: leuanveto, 5x5Bent Yli Barbell Row, 5x5Single Arm käsipainot Row, 3x8Bicep kiharat, 3x8

Perjantai: Penkkipunnerrus, 5x5Incline käsipainot Press, 5x5Dumbbell Flies, 3x8Barbell Skull Murskaimet, 3x8
suositukset

Lisää painoa harjoituksia aina kun mahdollista, vaikka se on vain 5 lb välein. Kun valitset painot kummassakin ohjelmassa, valitse paino, joka tarjoaa melkoisesti vastustusta, mutta silti sallii loppuun kaikki määrätty toistoja. On parempi aliarvioida ja täytyy lisätä painoa seuraavalla viikolla kuin yliarvioida ja epäonnistua aikaisin.