Suurin osa massa-kehittämisohjelma sisältää (ei yllättävää) nosto joitakin vakavia paino. Keho ei halua lisätä lihasten ilman hyvää syytä, koska lihas polttaa ylimääräistä energiaa ja lisää raskas paino, joka tekee biologisia prosesseja vaikeampaa. Tätä varten ohittaa kehon estoja vastaan lisäämällä ylimääräisiä lihas, sinun täytyy opettaa kehon että ylimääräinen lihas on välttämätöntä selviytymisen nostamalla asteittain raskaampia painoja. Saada koko ja vahvuus on kuljettava käsi kädessä, jotta suurin osa voitot ovat lihasmassaa (toisin kuin rasvaa). Yksinkertainen harjoitus on paras, keskittyen harjoituksia, joiden avulla voit nostaa suuria määriä paino.
Seuraavassa on harjoituksia, jotka auttavat rakentamaan lihasmassaa. Jokaisen tehtävän, alkaa paino, joka on mukava välttää vammoja, mutta myös saa sinut töitä. Jokainen ylimääräinen viikko sinun pitäisi pyrkiä hoitamaan joko enemmän reps sama paino (jopa suositeltu toistoa annettu luku liikuntasuunnitelma). Kun voit suorittaa kaikki suositellut toistoja, niin lisää painoa baariin, vaikka se on vain ylimääräinen 5 kg.
Maanantaina (jalat): Front Squat: Tee neljä viiden toistoja, niin yksi raskaampi sarja three.Back Squat: Tee yhdet 20 repetitions.Barbell Lunges: Tee neljä viiden toistoja per leg.Weighted Sit-ups: Tee kolme sarjaa kahdeksan repetitions.Wednesday (takana): Rack Vedä Dead Hissit : Tee neljä viiden, sitten yhdet three.Trap Bar kuollut hissit: Tee neljä five.Chin-ups: Tee kolme sarjaa eight.Dumbbell Bicep kiharat: Tee kaksi eight.Friday (rinta): Viisto Tanko Penkkipunnerrus: Tee neljä viiden, sitten yhdet three.Flat Käsipaino Penkkipunnerrus: Tee kolme sarjaa 10.Dips: Tee kolme sarjaa kahdeksan.
Selityksiä kaikkia näitä harjoituksia löytyy klikkaamalla kytketyt linkit ja etsimällä erityisten.
Hit Keittiö
Lihominen on kyse syö riittävästi. Tankkauksenkin on kyse syö riittävästi asianmukaisen elintarvikkeita. 3000 kaloria jäätelöä ei ole sama kuin 3000 kaloria vähärasvaista lihaa, hedelmiä ja vihanneksia. Tätä varten, varmista, että syöt tarpeeksi kasvaa (vaikka se on satunnaista pizza), mutta varmista, että useimmat ruoan lähteitä ovat luonnon jalostamattomia elintarvikkeita. Mittakaava olisi oltava liikkeestä jatkuvasti: 1-2 kg. viikko on tavoite. Mutta myös pitää silmällä peili. Jotkut painonnousu on väistämätöntä, kun tankkauksenkin, mutta liian paljon kasvua noin vyötärön tarkoittaa sinun täytyy lisätä sydän harjoituksia tai reevaluate ruokavalintoihin.
Lisäksi jotkut ihmiset uskovat, että lisäravinteet ovat tarpeen saamassa suuren määrän massa. Proteiinijauhe on hyötyä, jos sinulla ei ole riittävästi aikaa valmistautua kunnon aterioita, mutta muuta kuin, että pitäisi pystyä rakentamaan tuntuva määrä massaa ilman rahaa uusimmat trendit täydentää alalla.
Hit juoksumatto
lisääminen vähintään kolme ylimääräistä sydän kertaa viikossa pitäisi riittää pitämään rasvaa saada alas vähintään. Rinne juoksumatolla kävelyä noin 45 minuuttia tunnissa riittää. Tämä on vain yleinen suositus kuitenkin, ja vaihtelee yksilöllisesti. Jos huomaat olet saamassa liian paljon rasvaa kolme kertaa viikossa, lisätä niiden kestoa tai lisätä istunto. Jos on liian vaikea lihoa kolme sydän liikuntaa, leikataan kaksi. Käytä maalaisjärkeä ja älä anna halu lisää lihasmassaa sinua sokeaksi out-of-control rasvan voittoja.