Teen kehonrakentajat pitäisi pysyä vapailla painoilla harjoituksia suurimmaksi osaksi pitää enimmäkseen yhdiste liikkeitä. Yhdiste liikkuvuus on yksi, joka toimii enemmän kuin yksi lihas ryhmä kerrallaan, toisin kuin eristäminen liikkeen (kuten bicep curl). Kulmakiviä jokaisen teini kehonrakennus suunnitelma olisi keskityttävä noin kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, pull-ups ja rivit. Näin varmistetaan oikea tasapaino seuraavien liikekuvioihin: työntämällä, vetämällä, hip laajennus ja hip taivutus. Niille varma, miten tehdä näitä perustekniikoita, laaja valikoima tukevia artikkeleita löytyy Tmuscle.com.
Kun kaikki yhdessä
Vaikka useimmat teini ovat vakuuttuneita siitä, että enemmän on aina parempi, että ei aina voida taata lisäämällä ylimääräisiä harjoituksia tai muita workout päivää. Basic on lähes aina paras, ja myös liian monta workout päivää viikossa voi estää oman voitot. Tässä mielessä, suosittelemme alkaen pois kolmen päivän split - joka on yksi suorittaa kolme liikuntaa viikolla, yleensä maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Mitkä tahansa kolme päivää kuitenkin, niin kauan kuin liikuntaa erotetaan päivää pois kuntosali.
Harjoitus nimiä seuraavat kaksi numeroa erotettu "x". Ensimmäinen kertoo sarjojen määrä liikuntaa tulisi suorittaa. Toinen numero ilmaisee, kuinka monta toistoa tulisi suorittaa per setti. Joten 3x8 tarkoittaa suorittaa kolme sarjaa kahdeksan toistoja kussakin sarjassa on, että erityisesti käyttää.
Suositeltava harjoitus on hieman modifioitu muunnelma Bill Starr n 5x5 suunnitelma, ja on seuraava:
Maanantai suorittaa: Squat 5x5, Penkki 5x5, Barbell Row 5x5On keskiviikkona suorittaa: Kyykky 4x5, vinopenkki 4x5, maastaveto 4x5On perjantai suorittaa: Kyykky 4x5, sitten yhdet kahdeksan reps käyttää vähemmän painoa, Penkki 4x5, sitten yhdet kahdeksan reps käyttäen vähemmän painoa, Pullups 4x5
Joka viikko pitäisi yrittää lisätä painoa bar, vaikka se on vain ylimääräinen 5kg. Jos viikolla tulee, jossa et voi enää paras aiemmat ennätykset viime viikolla, muuta liikuntaa hieman vaihtelemalla ote (leveä, neutraali tai lähellä), viritys (leveä, neutraali tai lähellä), tai kulma (rinne, tasainen tai lasku ) harjoituksen. Muutaman kuukauden omistautunut ja vakiintunutta käytäntöä, sinun on hämmästynyt newfound vahvuus.
Muista aina ravitsemus
nostamalla painoja on vain puolet kehonrakennus yhtälö. Toinen puoli on se, mitä tapahtuu keittiössä. Asianmukaisen lihasten kasvua tarkoittaa ruokinta kehon tarpeeksi kasvaa. Nuorille, ravitsemus pitäisi olla melko yksinkertainen. Yleensä syödä gramma proteiinia per kiloa paino (esim. jos painat 150lbs syödä 150g proteiinia päivässä). Kiinni koko elintarvikkeet kuten vähärasvaista lihaa, hedelmiä ja vihanneksia, ja yritä välttää jalostettuja ja "nopeasti" ruokia. Vältä täydentää suurimmaksi osaksi - vähän proteiinia jauhe ei ole huono asia, mutta älä tuhlaa rahaa mitään fancy. Kaikki mitä tarvitset aikana teini vuotta on runsaasti kiinteää, terveellistä ruokaa.