Barbell
Painot
Oikea jalkineet
Chalk (valinnainen) finnish huivi (valinnainen)
Näytä lisää Ohjeet
1
taakkapainot päälle barbell. Bar pitäisi päästä keskellä säärissä. Jos palkki ei tule riittävän korkeaksi kanssa paljon painoa käytät, aloita baarin teho telineeseen siten, että palkki on puolivälissä säären tasolla.
2
Aseta jalat noin hartioiden leveydelle, teidän varpaat hieman ulospäin. Voit käyttää hieman laajempi asenne, mutta pitäisi välttää sitä enemmän kapea kuin hartioiden leveys. Kätesi tulee sijoittaa hieman ulkopuolella jalat. Haluat kädet olla selkeä kehon yläosassa hissi, mutta ei niin suuri, että olet korostaa kädet liikaa.
3
Päätä pitoa. On olemassa erilaisia kahvat voit käyttää maastaveto, kutsutaan overhand, luihu tai yli-alle. Overhand tartuntavälineistä joilla on molemmat kämmenet kehon, salakavala tartuntavälineistä joilla on molemmat kämmenet poispäin, ja yli-alle tartuntavälineistä ottaa toisaalta päin kehoa, ja muut poispäin - kuten tilalla pesäpallomailalla. Overhand ote on suositeltava, mutta edellyttää vahvaa puristusvoima. Jos voit nostaa painoa overhand pitoa, kannattaa käyttää sitä. Yli-alle ote on mukava joitakin, ja on hyväksyttävä ote, erityisesti pienellä painoja. Suuremmilla painot, yli-alle otteen voi aiheuttaa kehon vääntää hieman, mikä suurempi riski vamman. Luihu pito tulisi välttää, koska se korostaa teidän hauis liikaa. Jos kätesi voi pitää paino, yli-alla ote on paras veto. Jos kätesi ei vieläkään pidä painoa, voit käyttää painonnosto huivi, mutta ne tulisi käyttää vain silloin, kun et kerta kaikkiaan voi tarttua bar riittää pitämään painon. Ottaa tarjonta painonnosto liitu parantaa pitoa ja auttaa sinua välttämään ottaa käyttöön huivi.
4
Käytä oikeassa muodossa välttää vahingoittaa itseäsi. Kun sinulla on jalat asettaa ja kädet paikallaan, on aika itsellesi ylös hissillä. Aloita kyykyssä alas, työntää rinta ulos ja vetää hartiat taakse. Pidä hartiat suoraan baarin yläpuolella, joka johtaa lantion ja hartioiden ollessa oikea linjaus. Selkää on oltava suorassa koko hissi. Pidä pää pystyssä ja katsoa suoraan eteenpäin. Katse alas pyöristää selkää, joten pidä silmäsi suoraan eteenpäin. Jos sinulla on peili edessäsi, valitse paikka silmien tasolla ja pysyä keskittyneenä se.
5
Vedä tanko irti lattiasta, työntää kantapäät, pitää barbell lähelle kehon kokonaan ylös. Bar pitäisi poistaa rinnalla säärissä, koskematta. Nostat barbell irti lattiasta, alkaa työnnä lantiota eteenpäin. Kuten barbell tyhjentää jalat ja pääset alkuun hissi, purista pakarat ja vedä barbell kehoosi, kaikki pitäen selkä suorana. Älä rullaa hartiat taakse yläreunassa hissi, yksinkertaisesti työsulku polvet ja tauko yläosassa hissi.
6
Ota negatiivinen maastaveto vakavasti. Älä vain pudota painoa lattialle, vaan kääntää hissin kun veti sen ylös. Ylläpitää suoraan takaisin negatiivinen, pitää hartiat taakse. Aloita negatiivinen taivuttamalla lonkat selkä suorana ja lopuksi negatiivinen taivuttamalla polvia, paluu painoa lattialle. Lopussa toistoa, sinun pitäisi olla samassa asemassa, että olet aloittanut.
7
Toista hissi niin monta toistoa ovat mahdollisia tai tarpeen.