Valmistautuminen Nosta
1
venytellä ennen kuin aloitat. Tämä lämmittää kehoa ennen kovaa työtä alkaa. Se löysää lihaksia ja auttaa estämään loukkaantumisen takia pakottaa tiukka lihaksia suorittaa.
2
Laita paljon painoa, että tiedät voi nostaa. Ajattele tätä määrää lämmin sinut. Sinun pitäisi alkaa alle nykyisen painorajan ja työskennellä jopa nykyisen määrän pari sarjaa toistoja. Lopuksi voit lopettaa asetettu yrittää muutaman reps suurempi paino, jos luulet, että voit tehdä sen.
3
istua penkillä. Sijaintisi on silmät tasolla baarissa tai baarissa tasolla leuka. Tämä on vähän henkilökohtaisista mieltymyksistä, mitä tuntuu oikealta. Toinen henkilökohtainen mieltymys on, onko sinulla tuntuu litteänä maahan tai polvet koukussa tasaisesti loppuun penkki.
4
kannan kädet baarissa. Monet paikka kätensä noin peukalot leveys ohi haudottu alueen baarissa. Tämä on hyvä alku. Säädä kädet perusteella, missä olet tunne suurin vaikutus lihasten hissi. Siirrä kädet kauempana toisistaan lisätä työmäärää rintaan tekee tai siirrä ne lähemmäksi toisiaan, jotta ojentajat ja edessä deltoids tehdä enemmän.
Suorittaminen Lift
5
Käytä spotter suojautua hengenvaaran, kun yrität nostaa enemmän kuin voit. Spotter on auttaa sinua pumppaamaan että viimeisen toiston ja auttamaan, jos paino päätyy sinulle liikaa.
6
Laske paino rintaan. Sinun pitäisi laskea rimaa paineliitäntänippaan tasolla vain joutuessaan rintaa. Sitten tauko 1 sekunnin ja työnnä paino takaisin ylös. Vältä terhakka baari rintaan, koska tämä voi aiheuttaa vammoja ja ottaa pois tehokkaan käytön.
7
nostaa rimaa lähes koko laajennus. Älä nosta takaisin tilalleen. Pysäytä juuri ennen täysin laajennus välttää vammoja, jotka voivat tulla lukitus nivelten ja nivelet.
8
Toista vaiheet 1-3, kunnes lihasten väsymistä on saavutettu.