1
Do deadlifts. Tämä harjoitus on loistava tapa sekä vahvistaa ja venyttää takareisien. Kuitenkin, jos sinulla on heikko alaselkä se ei voi olla harjoitus sinulle. Koska lomake deadlifts on melko monimutkainen, mene ExRx varten osoitus siitä, miten tehdä ne oikein (ks. Resources alla).
2
Do yhden etapin deadlifts. Älä anna nimen hämätä - tämä harjoitus on itse asiassa varsin erilainen säännöllisesti maastaveto. Jos olet koskaan tehnyt jooga, yhden jalan maastaveto on hyvin samanlainen "veikkausvoittovaroista puu" tai "lentokone aiheuttaa." Seisoo oikea jalka, pitää polvi pehmeä ja ydin mukana. Pidä käsipaino vasemmassa kädessä, pitää sinun oikea kätesi oikea lonkka. Pidä molemmat lonkat eteenpäin ja laajentaa vasen jalka ulos takanasi, säilyttäen Suora viiva vasen nilkka ja vasen olkapää. Laske rintaa alaspäin kohti maata kuin vasemmalla tulee esille takana. Hitaasti tulla takaisin ylös seisomaan. Tee 12-15 toistoa ja toista toisella osuudella.
3
Tee koronnostolausekkeita. Tämä on perusharjoitus että useimmat ihmiset olettavat on ehdottomasti neloset. Jos askel on riittävän korkea ja pidät painon kantapään jalka, joka astuu ensimmäisenä, siitä tulee suuri lamaannuttaa strengthener samoin. Holding käsipainot teidän puolin, tehostamaan päälle portaiden tai alustan vähintään 12-tuumaa korkea (tai peräti haluat) kanssa oikea jalka, sitten tuo vasen jalka ylös. Astu alas oikea jalka ensimmäisen samoin. Tee 12-15 toistoa oikea jalka, kytke ja toista. Muista pitää paino kantapään jalka, joka tehostaa ensin.
4
Älä saamaton lamaannuttaa kiharat vakautta pallo. Tämä on suuri yksi lonkan vahvuus ja vakaus sekä. Makaa selälläsi, laajentaa jalat suorana ja laittaa korkokengät päälle vakautta pallo. Nosta lantio irti lattiasta mahdollisimman korkealle, vedä pallo kohti gluteeni. Pidä lantio ylös kun painat jalat suoraan ulos uudelleen. Keskity vetämällä teidän takareisien eikä pohkeet. Tee 15-20 toistoa ja sitten levätä. Toista haluttu.
5
Onko isometrinen lamaannuttaa nostaa pois lattian. Makaa selälläsi, aseta vasen jalka lattialla, oikea jalka suoraan ulos. Työnnä vasemman kantapään tukevasti maahan, nostaa oikean jalan ja lantion ylös kuin mahdollista. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia, kytke jalat. Toista haluttu.