p Jos olet edes lievästi aktiivinen, voimakas evertors avainasemassa pitämään nilkan vakaa, he usein valvontaa, eikä aloittaa, liikettä. Jos olet mukana urheilu ja toimintoja, jotka vaativat äärimmäistä nilkka vakautta, peroneus longus ja peroneus brevis ylitöitä muiden lihaksia säären estää nilkan päässä väistymässä. Voimaa ja vakautta ja nilkan nivelet pitää kävelyä tasoittaa ja estää nilkan vammat, jotka liittyvät käynnissä, hyppääminen, kääntyvä ja käyttäessään epätasaisilla pinnoilla.
Esimerkkejä
Raivaa evertors isometrically - ilman liikettä nilkan - kun seisoo avoimen oven karmiin. Paina ulkopuolella yksi jalka tukevasti vasten oven karmin ja pidä kahdesta kolmeen sekuntia. Toista 10-15 kertaa kumpikin jalka. Tai napata kohtalainen tason vastus bändi ja istua yritys tuolin jalat yhdessä edessä. Tie puolin molemmat jalat, joten se tyköistuva. Kantapäät lattiaan, syötä etukäpälät ulospäin vastaan bändin kahdesta syystä ja palata sitten kahdesta syystä. Toista 10-15 kertaa. Lopuksi, alkaen seisten, siirtyy ulkoreunasta jalat ja kävele tilaa 30-60 sekuntia. Take 30 sekunnin tauko ja toista kaksi tai kolme kertaa.
Ennen ja jälkeen
Ennen kuin käyt evertors, tehdä yleinen verryttely nostaa lihas-kudosten lämpötilaa ja lisää veren virtausta sääret. Maaliskuussa tai hölkätä paikallaan viisi minuuttia. Seuraa joukko hidas nilkka piireissä, pyörivät kumpikin jalka myötäpäivään 10-15 kertaa. Toista vastapäivään. Harjoituksen jälkeen sinun evertors, venyttää kevyesti säilyttää joustavuuden ja estää arkuus. Istu yritys tuoli oikea jalka ristissä yli vasen reisi. Tartu oikealla jalkaterän, piirtää sitä itseäsi kohti ja pyöritetään varovasti niin ainoa ja jalka kasvot rintaa. Kun tunnet olosi jännitystä pitkin ulkopuolella nilkka, Pidä asento 30 sekuntia. Toista neljä kertaa ja vaihtaa sitten jalat.
Muistutukset ja Huomioitavaa
Kun työ teidän evertors, pitää mielessä muutama turvallisuussääntöjä. Isometrinen harjoituksia aiheuttaa akuutin verenpaineen nousua, joka voi olla vaarallista, jos sinulla on aiemmin ollut kohonnut verenpaine tai sydämen asioita. Tarkista vastus bändi aina ennen käyttöä, jos huomaat rispaantunut reunat, pieniä haavoja, naarmuja tai ohut, värjäytyneet alueet, hävitä bändi ja ostaa uuden. Jos olet loukkaantunut nilkka aiemmin, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutti kysy neuvoa erityisiä harjoituksia ja pysykää rehab aikataulun estää uudelleen vahinkoa.