1
Selvitä viikoittain 1 prosentin painonlasku tavoitteet. Breaking laihtuminen alas pieniksi, viikoittain tavoitteet auttaa tehdä laihtuminen helpommin hallittavissa. Esimerkiksi, jos painat 150 kiloa, tavoite on menettää 1,5 kiloa viikossa.
2
Laske kalori vaje on laihtuminen. Yksi kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria. Menettää 1,5 kiloa rasvaa viikossa sinun täytyy luoda päivittäinen kalorien alijäämä 750 kaloria syömällä vähemmän ja käyttävät enemmän.
3
Vähennykset päivittäistä kalorimäärää vähintään puolet numero Alijäämän kaloreita päättänyt laihtua. Jos esimerkiksi haluat luoda kalori vaje on 750 kaloria päivässä laihtua, vähentää päivittäistä kalorimäärää on 375 kaloria. Leikkaa kaloreita vaihtamalla korkea-kalori elintarvikkeet alemman kalori versioita, kuten rasvaton maito täysmaitoa, ja poistamalla tyhjiä kaloreita kuten sooda, karkkia ja pelimerkkejä.
4
syödä kolme ateriaa ja yksi välipala joka päivä. Syöminen säännöllisesti auttaa hallitsemaan nälkää ja ehkäisee ylensyöntiä. Ateriat ovat 1-2 kuppia hedelmiä ja vihanneksia, 2-3 unssia täysjyvätuotteita ja 1-2 unssia vähärasvaista proteiinia.
5
Lisää aerobinen liikunta auttaa sinua saavuttamaan päivittäin kalori vaje on laihtuminen. Sinun pitäisi pyrkiä vähintään 150 minuuttia kohtalaisen liikuntaa, kuten kävelyä tai pyöräilyä, useimpina päivinä viikossa. Saatat joutua lisäämään liikuntaa aikaa 300 minuuttia viikossa auttaa painonpudotuksessa. 150-kiloinen henkilö voi polttaa lähes 200 kaloria tunnissa kävely vauhtia 2 mph.
6
rakentaa lihaksen myös voimaharjoittelua osana oman käyttää rutiininomaisesti. Voimaharjoittelu ei vain auttaa sinua polttaa kaloreita - yli 340 kaloria tunnissa painoisella 150 kiloa - mutta lisäsi lihaksen myös auttaa sinua polttaa kaloreita tehokkaammin. Voima-koulutus toimintaan kuuluu painoonsa harjoituksia, kuten pullups ja kyykky, vastus letkut, vapaita painoja ja paino koneet.