Ainakin HHS suosittelee, että kaikki Yhdysvaltain aikuisista - olitpa 18 tai 85 - saat 150 minuuttia kohtalaisen sydän käyttää joka viikko. Vielä suurempia terveyshyötyjä, HHS suosittelee lähemmäs 300 minuuttia. Se hajoaa noin 30-60 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa. Jos olet treenaamisesta voimakasta vauhtia, joka on sinulle hengittää raskaasti ja vaikeuttaa puhua, vähintään 75 minuuttia viikossa on hieno - tai 150 minuuttia vielä enemmän hyötyä.
Tyypit Cardio
kuntosali, sydän käyttää voisi sisältyä koneiden kuten elliptinen, juoksumatto, kuntopyörä tai portaiden kiipeilijä. Se voisi myös uinti kuntosali uima-allas, juoksentelee radalla tai osallistumassa ryhmäliikuntatunnilla kuten aerobic tai Zumba. Harjoitusohjelman, joka saa sydämen pumppaus nopeammin voidaan laskea sydän, muistuttaa Centers for Disease Control and Prevention, jos harjoitus kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
Voimaharjoitteluun
päälle sydän, Centers for Disease Control and Prevention suosittelee, että kaikki aikuiset vahvuus-harjoituksia vähintään kaksi päivää viikossa, työ kunkin suuren lihasryhmän. Vaikka CDC ja HHS eivät jakaa tiettyyn aikaan, suurin vahvuus-koulutustilaisuuksia kestää välillä 20 ja 60 minuuttia, mukaan sertifioitu personal trainer Linda Burke. Oma kuntosali saattaa olla voima-koulutus laitteet, jossa on vapaita painoja tai paikallaan paino koneet, vaikka kehon paino harjoitukset kuten pullups ja punnerrusta lasketaan myös voimaharjoittelua. Voit tehdä voimaharjoittelua-istuntoja päivinä olet myös tekee sydän, tai voit tehdä niitä eri päivänä.
Warm-Up
nyt tiedät perustiedot suositusten - joka periaatteessa rinnastaa tekee 30-60 minuuttia liikuntaa lähes joka viikonpäivä. Sinun täytyy myös otettava huomioon, kun se kestää lämmetä ja jäähtyä. Lämmittely on olennainen osa rutiinia, joka saa sydän-järjestelmä menee, lisää verenkiertoa ja nostaa kehon lämpötilaa valmisteltaessa harjoitus. Sinun verryttely pitäisi kestää viisi 10 minuuttia ja matkivat harjoituksia olet aikeissa tehdä, mukaan MayoClinic.com. Esimerkiksi, jos aiot ajaa oravanpyörä sydän, sinun pitäisi kävellä kuntosalilla tai juoksumatolla viidestä 10 minuuttia tai kunnes olet rikki valo hiki. Tehdä samanlainen rutiini viidestä 10 minuutin treenin jälkeen auttaa sykkeen vähitellen normalisoituvan.
Huomioita
kuinka kauan vietät salilla on jopa sinun ja henkilökohtaisia tavoitteita. Jos olet huolissasi vain yleinen terveydentila, voit ehkä mennä kohti alemman ääripäässä. Jos olet koulutusta fyysinen tapahtuma tai haluat enemmän terveyshyötyjä, tavoitteena yläpäähän. Kannattaa myös pitää mielessä, että sinun ei välttämättä tarvitse lyödä kuntosalilla saada vähintään liikuntaa. Jotkut ihmiset käyttävät intensiivisesti - juosten ulos tai pyöräily ympäri lähiseutua, esimerkiksi - ilman koskaan tehostamalla sisällä kuntosali.