pitää kiinni tuolin tai Barre tasapainoa. Aloita eläkkeelle asennossa: Taivuta oikea polvi ja tehdä kolmio osoittamalla oikealla toe edessä vasen polvi. Sinun pitäisi tasapainottaa vasemman jalan. Taivuta eteenpäin ja tarttua kantapään jalka vuonna eläkkeelle ja alkaa laajentaa, että jalka eteenpäin. Pitämällä kiinni jalka luot vastarintaa, joka auttaa vahvistamaan nivelsiteiden ja lihasten ympärille polven. Pidä jalka ei ole korkeampi kuin lonkka, koska tämä venyttää ei ole kyse parantaa laajennus, vaan siitä, venyttely polvi. Hitaasti suoristaa jalka eikä nykimistä se suoraan. Kun se on suora, pidä se 15 sekuntia, sitten taivuta takaisin eläkkeelle ja toista viisi kertaa yhteensä.
Toe Touch
Toe koskettaa saattaa muistuttaa peruskoulun Gym Class, mutta jos et niitä oikein, ne voivat auttaa polvet pysyvät suorina missä tahansa asennossa. Seiso niin suoraan kuin voit kanssa jalat yhdessä rinnakkain asennossa ja selkä seinää vasten. Sen sijaan vain nopeasti päästä varpaille kuten luultavasti ei, kun olit lapsi, hitaasti taipua kohti lattiaa yksi nikama aikaan - sinun pitäisi tuntea jokainen tulossa pois seinästä. Kuvittele kumppani seisoo takanasi, joka tarttuu lantion ja vetää ne takaisin ja jopa niin tämä pakottaa jalat suoristaa vieläkin. Jos et voi koskettaa varpaita, levätä kädet reidet, polvet tai vasikat, mitä voit saavuttaa. Pidä venytys 30 sekuntia. Sinun tarvitsee vain tehdä tämän kerran tai kaksi per venytys istunnossa.
Side Jakaa
työtä lonkan ja polven joustavuus samalla, istua lattialle ja avaa molemmat jalat puolelle niin, että ne ovat "V"-muoto. Jos olet jo joustavia, yrittää työntää jalat auki vieläkin - mieluiten ne muodostavat vaakasuora viiva. Taipua lantiolla, ei vain ylävartalo, ja yrittää napata sekä oman taivuttaa jalat. Jos et pääse, älä taivuta polvia, vaan tarttua pohkeet. Tasoita ylävartaloa kohti jalat, eikä pyöristys selkää, kun pidät venytys 30 sekuntia. Lepää ja toista viisi tai kuusi kertaa.
Resistance Band
vahvistaminen lihaksia voi auttaa sinua suoristaa polvet yhtä paljon kuin venyttämällä niitä. Vuonna Pointe Magazine Online artikkeli, PhysioArts perustaja ja New Yorkissa fysioterapeutti Jennifer Green huomauttaa, että lisääntynyt vasikan ja lamaannuttaa vahvuus voi tehdä kaikki ero. Työskennellä näitä lihaksia, sitoa vastus bändi pohjan ympärille Barre luoda ympyrän. Astu ympyrä asettamalla bändi alla polvet. Kävele eteenpäin, poispäin Barre, kunnes tunnet bändin kiristä. Kun molemmat varpaat eteenpäin, ei osoittautui, Relevé - tai korottaa niin kantapäät ovat irti lattiasta. Toista useita kertoja molemmat jalat, ja suorita sitten venyttää useita kertoja vain yksi jalka kerrallaan. Tämä venytys on myös tehokas, jos hyperextend polvet.
Ab Work
Vaikka saatat pystyä saamaan suora jalka venyttämällä lattialle, pitämällä sitä ilmassa on eri asia. Se voi tuntua counterintuitive, mutta jos haluat suoraan polvi kun jalka on laajennettu, ehkä aloittaa ab työtä. Tämä johtuu siitä, että ensimmäinen asia tuleen kun nostat jalkasi syvään ab lihas - sinun poikittainen vatsan. Sitoutumaan oman poikittainen vatsan, makasi lattialla polvet koukussa, jalat litteänä maahan. Kuvittele vetämällä alue navasta takaisin kohti selkärankaa ja ylös, scooping kuten muoto kulhoon. Pitäen vatsasi tässä asennossa, nosta toinen jalka ja sitten molemmat osaksi pöydälle asentoon. Liikuttaa jalkoja lattiasta pöydälle asentoon 10 kertaa. Lepää ja toista kaksi tai kolme kertaa.