Barbell
Kuntopallo
Näytä lisää Ohjeet
1
Lämmittele kävely tai lenkkeily 10 minuuttia. Tämä auttaa valmistautumaan kehon workout.
2
Kuntoile kanssa sydän. Swim, pyöräilemässä, juoksemassa tai tanssia ainakin 30-60 minuuttia joka päivä menettää ylimääräistä rasvaa. Pyri yhteensä 200 minuuttia kohtalaisen sydän joka viikko.
3
Tone ojentajat. Aseta kaksi penkkiä noin 2 metrin välein. Laita kämmenet yhteen penkillä, pitää kädet suorina. Aseta jalat päällekkäin penkki. Taivuta kyynärpäitä ja alentaa kehon kohti lattiaa. Suorista kädet ja nosta kehosi takaisin ylös. Toista 12 kertaa.
4
Rakenna hauis. Stand up jalat hip-leveys toisistaan. Pidä barbell edessä kehon molemmin käsin. Suorista kädet ja laske tanko alas. Kämmenet olisi seinään päin edessä. Taivuta kyynärpäitä ja nosta barbell ylöspäin, kunnes se saavuttaa olkapäiden tasolla. Toista 15 kertaa.
5
Work your abs. Istu lattialla jalat laajennettu ulos edessä ja polvet hieman koukussa. Pidä kuntopallo vieressä elimistöstä kyynärpäät koukussa. Käänny oikealle, mutkit vyötärö. Paluu keskustaan. Käänny vasemmalle, mutkit vyötärö. Paluu keskustaan. Toista 15 kertaa.
6
Venytä ojentajat. Seiso jalat hip-leveys toisistaan. Taivuta oikea käsi ja tuo oikea käsi selän taakse. Tartu kiinni oikea kyynärpää vasemmalla kädellä ja työnnä hieman. Pidä 20 sekuntia. Toista toiseen käsivarteen.
7
Venytä hauis. Istu lattialle. Taivuta polvia ja laittaa jalat lattialla. Laita kädet lattialle takana sormin osoittaa seinän takana. Työnnä selkään kohti jalat. Pidä 20 sekuntia.
8
Cool alas kävely tai lenkkeily 10 minuuttia.