Lämmin lihakset ovat joustavampia ja vähemmän alttiita vahinkoa venyttely, joten alkuverryttelyn tärkeää ennen kuin teet aktiivista venyy. Kevyt aerobic kuten reipasta kävelyä tai lenkkeily viisi 10 minuuttia sykettä niin veri pumpataan lihaksia. Lisääntynyt verenkierto herättää sinun ruumiinlämpöä ja tuo happea ja energiaa lihaksia kasvoi kestävyyttä ja suorituskykyä.
Tekniikka
erityisesti venytys pitäisi toimia vain kohdelihas . Eristämällä kohdennettuja lihaksen, sinun vastustusta eri lihasryhmiä, joka antaa sinulle enemmän valvontaa venyttää. American College of Sports Medicine suosittaa suorituskykyä venytyksiä kaksi tai kolme päivää viikossa. Toista jokainen venyttää kahdesta neljään kertaa, tilalla 10-30 sekuntia jokaisen toistoa varten yhteensä 60 sekuntia venyttää. Käytä oikea hengitys tekniikka hengittämisen nenän kautta ja uloshengitys suun kautta venyttämällä. Hyödynnä keskinäisen riippuvuuden lihasryhmiä seuraamalla joukko jotta venyy, suosittelee Massachusetts Institute of Technology. Aloita oma ylä-ja alaselän, sitten puolin, pakarat, vasikat ja säärissä, ja lopussa kädet.
Ylä-ja alaselän
Alternate välillä kissa ja lehmä jooga aiheuttaa työskennellä oman ylävartalon. Kontallaan kädet ja polvet hartioiden leveydelle, työnnä takaisin ylös kattoon kissa aiheuttaa. Sen jälkeen kun kissa poseeraamaan 10-30 sekuntia, laske takaisin vaaka-asentoon ja nosta hartiat ja istua luut kohti kattoa, jolloin vatsasi vajota kohti lattiaa, sillä lehmä aiheuttaa. Pidä lehmä poseeraamaan 10-30 sekuntia. Suoritettuaan kissa ja lehmä toistoja, polvistua lattialle ja huilata jalat. Taivuta ylävartaloa eteenpäin, kunnes otsaasi koskettaa lattiaa ja oli kädet niin pitkälle kuin voit samalla työntää pakarat taaksepäin. Tämä venyttää toimii latissimus dorsi, selkälihaksia vain alle olkapään luut.
Sivut
Target quadratus lumborum lihakset puolin puolella mutkia. Istuu lattialla jalat levällään, nosta käsiäsi ja laiha sivuun. Olkavarren tulee olla yli oman pään tulet kohti jalka. Raivaa kylkiluiden väliset lihakset kylkiluiden seisoo puoli venyy. Pystyasennossa, jalat yhdessä tai mukava leveys lisäksi, aseta kämmenelle vastaan reiteen kun nostaa päinvastainen käsi pään yläpuolella. Laiha puolella käsivarsi alas, kunnes tunnet ahdistavaa puolella on venytetty. Toista toisella puolella.
Pakara, Vasikat ja Shins
carioca nopea askel tavoitteet lihaksia alavartalo, mukaan lukien hip kaappaajien vasikat, pakara-ja takareisien . Swing kädet kun astut taakse vasen jalka teidän oikea jalka, sitten askel vasemmalle kanssa vasen jalka, kun nopeasti vetämällä polven oikea jalka ennen tuotteen oikea jalka eteen vasen jalka. Jatka kuvion asettamalla oikea jalka taakse ja sitten eteen vasen jalka useita vaiheita. Face eteenpäin kun siirrytte vasemmalle useita vaiheita. Pidä jalat eteenpäin. Toista harjoitus oikealle puolelle.
Arms
Venytä ojentajat lihaksia taivutettu-varsi nostaa pään taakse. Nosta oikea käsi. Taivuta kyynärpää ja tuo käsivarsi alas pään taakse. Pidä vasemmalla kädellä yläpuolelle oikea kyynärpää ja vedä varovasti vasemmalle. Taivuta ylävartaloa hieman vasemmalle, kun vedät. Toista venytys vastakkaisella puolella. Työ hauis saavuttamalla molemmat kädet selän taakse ja clasping sormia yhteen. Nosta kädet hieman venyttämään lihaksia.