Pick viisikymmentäkahdeksan yli kolme arm-voimaharjoituksia sisällyttämään kuhunkin vastus-koulutustilaisuuteen. Saat parhaat tulokset, valitse yhdiste harjoitukset tai harjoituksia, kouluttaa muita suuria lihasryhmiä yhdessä teidän lihaksia. Vaihtoehtoisesti pyöristää koulutustilaisuuksia useita muita harjoituksia, jotka kohdistuvat lihaksia hartiat, selkä, jalat ja ydin. Suorita kahdesta neljään sarjaa kahdeksan 12 toistoa jokaisen harjoituksen väsymys 2 tai 3 päivää viikossa, suosittelema American College of Sports Medicine. Rest vähintään 2-3 minuuttia välillä vahvistetaan ja ottaa vähintään 48 tuntia pois välillä voima-koulutus liikuntaa.
Voimistelemassa
Painon harjoituksia, kuten push-ups, vedä -ups ja laskut tarjota kätevä, voit ottaa mukaasi kaikkialle tarkoittaa rakennuksen käsivarsi voimaa. Lisäksi harjoittaa lihaksia, jokainen yhdiste harjoitukset antaa lisäetuna työskentelee muiden suuria lihasryhmiä. Yhdiste harjoitukset saadaan täydellisempi ja tehokas vastus-koulutus workout kuin käyttämällä käsivarren lihasten eristäminen harjoitukset.
Muutokset
Muokkaa paino harjoituksia tarpeen lisätä tai vähentää vaikeuksia. Tee punnerruksia helpottaa tekemällä niistä polvet lattialla, laitat jalat harjoituksen pallo tai muuttaa kätesi leveys suurempi haaste. Käytä kumppani tai kone ottaa painoa pois helpommin pull-ups, pukeutua painoliivejä tai laajentaa otetta, jotta ne kovemmin. Helposti osaksi laskut tekemällä ne kantapäät lattiaan ja kädet vakaa penkki, suorittaa ne nojapuut tai renkaat tai yllään painoliivejä lisätä haasteeseen.
Resistance Bands
Resistance-bändin harjoitukset kohdistaminen kädet ovat hauiskääntö myötäotteella, piirtoheitin ojentaja laajennukset, ranne kiharat ja kääntää ranteen kiharat. Nämä harjoitukset toimivat kädet erillään.
Suorittaa hauiskääntö Seiso jalat hip-leveys toisistaan. Aseta bändi tasaisesti jalkojesi alla. Tartu kahvaan jokaisen käden, kämmenet eteenpäin. Stand up, pitää hieman mutkan polvet, kämmenet teidän puolin. Taivuttamalla käsivarret kyynärpäitä vain, curl kädet rintaa ja pienempi yksi edustaja. Saat myötäotteella yksinkertaisesti kääntää kädet niin, että kämmenet taaksepäin alussa kunkin rep.
Yläpuolella ojentaja laajennuksia, istua jalat ristissä kuminauhaa. Tartu kahvaan jokaisen käden. Paina käsittelee jopa pään yli, tuo kädet yhteen säilyttäen hieman mutkan kyynärpäät. Taivuta kyynärpäitä alentaa kädet suoraan pään taakse kunnes ne ovat tasolla takaisin niskaasi, nosta ne yksi edustaja.
Tehdä ranne kippurassa, istua tukeva tuoli tai penkki. Kääri kuminauha turvallisesti ja tasaisesti jalat, double-ympäröimällä se tarvittaessa asianmukaiset vastus. Kämmenet ylöspäin, vedä jokainen kahva niin, että selkä ranteet levätä polvillaan, käsivarret reidet. Anna kahvat rullaa alas vinkkejä ja sormilla, sitten roll kahvat takaisin ylös kämmenet ja käpertyä kämmenet kohti kyynärvarret yksi edustaja. Reverse ranne kiharat, käännä kädet niin, että kämmenet alaspäin.
Muu toiminta
osallistuvat säännöllisesti tiettyjen urheilulajien ja tuetaan ja parantaa pyrkimyksiä vahvistaa käsivarren lihaksia ilman nostamalla painoja. Urheilu, jotka voivat auttaa rakentamaan huomattavasti vahvempia lihaksia ovat kalliokiipeilyä, melontaa, soutua, koripallo, tennis ja hiihto, mm. Tietyt jooga aiheuttaa, kuten Chaturanga Dandasana ja Plank aiheuttaa, tukeutuvat vahvasti käsivarsi voimaa. Jos suoritetaan riittävän tarmokkaasti, vaikka kotitalouksien toimintaan kuten puutarhanhoito voi laskea vastarintaa koulutusta.