käsipainot
Flat liikunta penkki
Barbells
ylätalja MACHINE Cable rivi MACHINE juoksumatto
elliptinen
Kiinteä pyörä
Näytä Enemmän Ohjeet
1
Juna selällään kohtalaisen raskas vastus harjoituksia maanantaisin. Ovat yhden käden käsipaino rivit, barbell rivit ja sivusuunnassa pulldowns. Täydellinen neljästä kuuteen kuuden joukkoihin 12 toistoa per liike, paino käytössä olisi haastavaa siten, että se on vaikea täyttää kuudesta 12 toistoa per sarja. Loput kaksi tai kolme minuuttia sarjojen välissä.
2
Suorita toinen takaisin harjoitus torstaisin käyttäen lievä vastarintaa. Sisällyttää istuu kaapeli rivit, yhden käden kaapeli rivit ja käsipaino villapaidat. Tee kolme sarjaa 15-20 toistoa per liike, paino käytät pitäisi olla kevyt, että voit suorittaa 15-20 toistoa, vaikkakin vaivalloisesti. Loput yhden minuutin välillä vahvistetaan.
3
sisällyttää kolme istuntoa sydän omaan viikko-ohjelman. Onko lenkille tai kävellä-ja-lenkille harjoitus tiistaisin ja 60-90 minuuttia. Suorita korkean intensiteetin Intervalliharjoituksen keskiviikkoisin käyttäen elliptinen kone, kuntopyörä tai juoksumatto, työtä erittäin korkealla teholla 30 sekuntia ja sitten lasku intensiteetti rauhallinen tahti kaksi minuuttia ja 30 sekuntia, yhteensä 24 minuuttia. Lisää kohtalaisen lenkkeily istunnon perjantaisin tai lauantaisin 45-60 minuuttia. Sisällyttämällä kolme eri vahvuisia aerobista liikuntaa, voit maksimoida kyky menettää rasvaa.
4
Vähennä kalorien saanti joka päivä, kuusi päivää viikossa, 500 1000 kaloria, mikä tarkoittaa täytyy syödä 500 1000 vähemmän kaloreita päivässä kuin kokonaismäärä päivittäin kaloreita syöt ylläpitää nykyisen painosi. Jos leikkaat saanti 1000 kaloria päivässä, menetät rasvaa selässä ja sivuilla kylkiluiden paljon nopeammin.