Penkki /tuoli
käsipainot, 3-5 kiloa
Pullup baari
Vesi
Näytä lisää Ohjeet
Kallista T-Push
1
Aseta kädet hartioiden leveydelle tahansa vakaa perusta, kuten penkki tai kiinnitettyinä, matala seisova pöytä. Laajenna jalat ja seisomaan varpaille lisää haastetta. Yritä löytää vakautta tällä alkuasentoon. Suorita säännöllisesti punnerruksella alentamalla selkää ja työntämällä sitä ylöspäin, käyttämällä käsivarsi voimaa kuin ankkuri.
2
Kierrä ylävartaloa puolella vastaavassa tilanteessa puolelle lankku, nostamalla sivusuunnassa varsi ylöspäin kohti kattoa. Yritä venyttää käsivarren kun kurkottaa kattoon.
3
Palaa alkuasentoon ja edunvalvojana Toss-tilassa, mikä on yksi edustaja. Älä vuorotellen puolin 15 yhteensä reps ja täydellinen kaksi.
Ojentaja Dip
4
Have kehon istuen edessä penkki tai tuoli asettamalla kädet kämmenet alas reunalla tuoli. Ranteet olisi ulospäin pois kehosta, ja polvet tulisi olla 90 asteen kulmassa vakauttamiseksi itse.
5
Push itse alas lähes päästä maahan hitaasti taivuta kyynärpäät. Päästä takaisin alkuasentoon, jossa kädet on laajennettu ja polvet ovat 90 asteen kulmassa. Tämä lasketaan yksi edustaja; jatkossakin tehdä tätä vielä 15 laskee.
6
Täytä tämä harjoitus kaksi sarjaa, koska tämä harjoitus polttaa rasvaa kahdella alueella yhdessä dip. Sinun pitäisi tuntea kuumotusta paitsi kädet, mutta myös vatsan alueella.
Etutartuntakahva
7
kämmenet ylöspäin, tartu ylösveto baari ja hitaasti vedä itsesi ylös - päästä leuka edellä bar - ja säilyttää paikkansa kahden sekunnin ajan ennen kuin tulin takaisin alkuasentoon. Jos olet aloittelija, käytä jakkara aiheuttaa kivuliaita lihaskouristuksia, vetää itsesi tuumaa yläpuolella jakkara.
8
Taivuta polvia kohti ylävartaloa tai kyynärpäät lisätä haasteeseen ja lisätä rasvanpolttoa . Tämä vaihe aids lieventämisestä your abs samoin.
9
Palaa alkuasentoon vapauttamalla polvia kun vedät alas. Tee tämä vaihe 15 kokonaismäärät ja yrittää suorittaa kaksi sarjaa. Loput 30 sekunnin välillä vahvistetaan estää lihaskramppeja.
Syöksy ja Raise
10
Tartu käsipaino välillä 3 ja 5 kiloa painoa. Pystyasennossa, laajentaa oikea jalka taakse syöksy asentoon kuin vasen jalka taipuu eteenpäin luoden 90 asteen kulmassa. Ylläpitää tämä asema vakauttamiseksi itse koko rutiini.
11
Aseta vasen käsi päälle taivutettu vasen jalka, kun pidät käsipaino oikealla kädellä. Nosta oikea käsi liikkuu käsipaino kohti puolella rinnan olkapään ja vedä se takaisin teidän puolellanne. Tämä on yksi edustaja, tehdä yhteensä 15 toistoa kummallakin puolella.
12
vaihtelevat liikunta, älä nosta käsipaino teidän puolellanne, aseta käsi 90-asteen kulmassa alkuasentoon. Hitaasti taivuta kätesi kohti rintaa ja sitten palauttaa sen alkuperäiseen asentoon. Onko tämä vaihtelu 15 yhteensä reps vuorotellen toisella puolella. Tämä harjoitus auttaa sävy vasikoiden ja jalat, joten yritä täyttää kaksi sarjaa.