1
Luo päivittäinen kalorien alijäämä, joten häviät 1 tai 2 kiloa viikossa. Mukaan Centers for Disease Control and Prevention, laihtuminen tällä vauhdilla on terve ja helpompi ylläpitää. Koska 1 kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria, sinun täytyy luoda alijäämä 500 tai 1000 kaloria päivässä saavuttamiseksi.
2
Siivoa ruokavalio poistaa liikaa kaloreita. Vältä korkean kalori elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon rasvaa ja sokeria, tai korvata ne vähäkalorisia vaihtoehtoja, jotka eivät pilaa painonlasku edistystä. Vähennä annoskokojen kuluttaa vähemmän kaloreita ja keskittyä syömiseen ruokavalio, joka sisältää kasviksia, hedelmiä, vähärasvaisia maitotuotteita, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia.
3
Aikataulu 30 minuutista tuntiin sydän on viisi päivää viikossa polttaa kaloreita, jotka edistävät kalorien alijäämä. Treenata elliptinen kone, käytä soutulaite, tai pumpata kädet edestakaisin kun lenkille tai kävellä reippaasti ulkona tai juoksumatolla. Vaikka saatat hikoilla ja hengittää nopeammin, sinun intensiteetti on kohtalainen, joten voit vielä keskustella.
4
sisällytettävä vähintään kaksi voima-koulutus sessioitaan viikossa, koska voimaharjoittelu stimuloi lihaskudoksen joka vie viisi kertaa vähemmän tilaa kuin rasvaa ja lisää aineenvaihduntaa niin voit polttaa enemmän kaloreita. Työ hartiat, jalat, selkä, käsivarret, pakarat, vatsa ja rinnassa. Kunkin harjoituksen loppuun kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa ja arvioida määrä paino nostat teidän rasituksessa - lopussa jokaisen sarjan, se olisi vaikea tehdä yhden toistoa.
5
Suorita suunnattu käsi harjoituksia niin kun rasvaa vähentää, kädet näkyvät pehmentänyt. Ovat hauiskääntö, jonka aikana pidät joukko käsipainot teidän puolin luihu pito. Sitten taivuta kyynärpäät tuoda heidät hartiat. Suorita yläpuolella ojentaja laajennukset, jonka aikana nosta käsiäsi yläpuolella pitäen toinen pää käsipaino. Sitten taivuta kyynärpäät alentaa käsipaino pään taakse, ja kun kyynärvarret ovat vaakasuorassa, laajentaa kyynärpäitä nostaa käsipaino.