punnerrusta alkaa "lankku" asentoon. Kädet tulee alla hartiat, sormet huomautti eteenpäin ja jalat täysin ulkona takana kehon. Pää olisi yhdenmukaistettava selkärangan, ja vatsan lihaksia ja ydin tulisi osallistua tukemiseen torso. Sillä "alaspäin" vaihe, pitää vartalo jäykkä ja hitaasti taivuta kyynärpäät. Kun rinnassa tai leuka koskettaa lattiaa, paina ylöspäin ja laajentaa kyynärpäät nostaa vartalo takaisin ilmaan. Koko harjoituksen ajan, pidä vartalo jäykkä eikä anna alaselän sag.
Burpee Directions
Burpees alkaa kehon seisoo suorassa. Seuraavaksi laske alas kyykky asennossa kädet edessä, koskettaa lattiaa. Seuraavaksi potkia jalat takaisin punnerruksella tai lankku asennossa ja siirrä jalat takaisin kyykky asentoon mahdollisimman nopeasti. Seuraavaksi nopeasti hypätä ilmaan ja sen jälkeen purettava takaisin pystyasentoon. Jotkut kouluttajat suosittelevat taputtaa käsiä yläreunassa hypätä, vaikka tämä ei ole luontainen vaikutusta harjoituksen.
Lihakset Toteutetut
punnerrusta rakentaa voimaa ja kestävyyttä rintalihakset, etummainen deltoids ja ojentajat. He myös käyttävät vatsan ja alaselän lihakset, koska nämä lihakset on sovittava isometrically vakauttaa torso. Koska burpees liittyy enemmän liikettä, ne toimivat enemmän lihaksia kehossa. Näitä ovat muun muassa rinta-ja olkavarren lihaksia, sekä gluteeni, kinnerjänne ja abs. Burpees ovat myös korkean intensiteetin harjoitus, joten ne auttavat polttamaan kaloreita nopeammin verrattuna kuin punnerrusta.
Muutokset
p Jos tavallinen punnerruksella on liian vaikeaa, liikunta voidaan helpottaa sallimalla polvet koskettavat lattiaa, eikä alkaa koko lankku asennossa. Vaikeus voidaan lisätä yllään painotettu reppuun tai aloittamalla jalat pingotettu tuolin tai pöydän. Burpees voidaan myös muuttaa. Yksi yleisimmistä muutokset on lisätä punnerruksella aikana lankku osan käyttämistä. Vaikeus voidaan lisätä myös käyttämällä vain yksi jalka, kun taas lankku asennossa. Toinen muutos on kiertää kehoaan potkiminen jalat takaisin mennä "puoli lankku" asentoon.
Vertailut
Vaikka punnerrusta ja burpees mukana vastaavissa tehtävissä ja liikkeitä, ne ovat usein käytetään eri tarkoituksiin. Esittävät punnerrusta on väli-intensiteetin käyttää ja käytetään yleensä rakentaa voimaa olkavarteen, mutta ne voivat myös auttaa rakentamaan voimaa ydin. Burpees, toisaalta, työtä ylävartalo, alavartalo ja ydin. Ne ovat myös korkeamman intensiteetin liikunta ja tehokkaampaa polttaa kaloreita. Kuitenkin, koska intensiteetti liikuntaa, se voi olla vaikeampaa rakentaa puhdasta ylävartalon voimaa burpees kuin punnerrusta.