Ainakin Centers for Disease Control and Prevention suosittelee teet noin 150 minuuttia kohtalaisen sydän käyttää joka viikko, sekä tekee voimaharjoittelua, joka toimii kaikki lihasryhmät kaksi kertaa viikko. Se on noin 30 minuuttia päivässä - mutta CDC huomauttaa, sinun ei tarvitse tehdä kaikkea kerralla. Yksi CDC: n suosituksia aikaa Tilakaan: Mene kolme 10 minuutin kävelee joka päivä, toinen aamulla, toinen lounaalla ja viimeinen illalla. Lähes kaikki toiminta teet joka saa sydämen pumppaus tulee olemaan hyväksi terveydelle ja auttaa sinua saamaan kuntoon - niin kauan kuin se on 10 minuuttia kerrallaan, neuvoo CDC.
HIIT
Ehkä edullisin tapa viettää että 10 minuuttia on tekemällä korkean intensiteetin Intervalli, tai HIIT. Mukaan American neuvoston Liikunta, tämän tyyppistä koulutusta voi lisätä aerobista ja anaerobista kuntoa nopeasti - plus se auttaa polttamaan vatsan rasvaa ja lisää aineenvaihduntaa koko päivän jälkeen workout. Se toimii näin: Verryttely kävellen tai lenkkeily hitaasti noin kaksi minuuttia. Sitten Sprint tai nopeutta kävellä lähelle enintään nopeudella 30 sekuntia. Hidastuvan palautustahti noin 50-60 prosenttia enintään yhden minuutin, toista sitten 30 sekunnin sprintti. Cycle välillä hitaasti ja nopeasti nopeuksilla viisi kertaa ja voit saada killeritreenin vajaassa 10 minuutissa. Voit myös tehdä tämän tyyppinen harjoitus polkupyörä, elliptinen kone, uima-altaassa tai tee mitään, mikä saa sydämen pumppaus.
Voimaharjoitteluun
Voimaharjoittelu on myös tärkeä osa terveellistä liikuntaa kuuri, ja se on mahdollista tehdä se vain 10 minuuttia päivässä. Mukaan MayoClinic.com, sinun ei tarvitse tehdä loputtomasti toistoja ja sarjaa jokaisen harjoituksen. Yhdet 12-15 toistoa per liike on hieno - niin kauan kuin lihakset tuntuu väsynyt lopussa asettaa ja viime toistoja on vaikea täyttää. Salilla, valitse muutamia keskeisiä yhdiste harjoituksia, jotka toimivat useita lihaksia kerralla. Esimerkiksi, saatat tehdä joukko pullups, työ käsivarret, olkapäät ja takaisin kaikki samaan aikaan. Toinen aikaa säästyy: Onko joukko käsipainot tai vastus bändejä kotona tai toimistossa, ja vaihtaa ylävartalo, alavartalo ja ydin-voimaharjoituksia, kun katsot televisiota tai puhua puhelimessa.
arkea
10 minuuttia ei tarvitse olla muodollinen harjoitus joko. Etsiä keinoja sisällyttää enemmän fyysistä liikkumista osaksi jokapäiväistä rutiinia. Esimerkiksi, voit valita aja polkupyörällä ruokakauppaan tai kirjaston sijaan ottaa auton tai ratsastus bussi. Töissä rappusia hissin sijaan. Jos olet leikkipaikka lapsille, mene poikki rukohodom, kampi joukko pullups vaaka-baareja ja tehdä laatikko hyppyjä tai askel ups hyppäämällä tai astumalla Shin korkea alustan 10-20 kertaa. Jopa kotityöt voi olla tapa treenata. Kokeile keräilyyn lattia tai hankaamalla lattialle tarpeeksi nopeasti saada sydämen pumppaus, ehdottaa MayoClinic.com.